Ba công thức bữa tối nhẹ giúp ngủ ngon mà không lo béo

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mỗi người. Một trong những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ chính là chế độ ăn uống vào buổi tối. Việc ăn uống đúng cách vào buổi tối không chỉ giúp bạn có giấc ngủ ngon mà còn không gây tăng cân.

Trong bài viết này, HT Private Fitness sẽ giới thiệu ba công thức bữa tối nhẹ, dễ tiêu hóa giúp ngủ ngon mà không lo béo, được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học.

1. Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối nhẹ, cung cấp protein và canxi, hỗ trợ giấc ngủ mà không làm tăng cân. Nghiên cứu cho thấy sữa chua có khả năng cải thiện giấc ngủ nhờ vào hàm lượng tryptophan – một amino acid giúp cơ thể sản sinh melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ. Hạt chia cũng là một nguồn tuyệt vời của omega-3 và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn mà không gây tích mỡ thừa.

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí “Journal of Clinical Sleep Medicine” (2021), tryptophan trong sữa chua giúp tăng cường sản xuất melatonin, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Công thức:

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường
• 1 thìa hạt chia
• 1/2 cốc quả mọng như dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi

Bữa tối này nên ăn khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Món này giúp cung cấp đủ chất xơ và protein mà không làm bạn cảm thấy nặng bụng, đồng thời giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái thư giãn chuẩn bị cho giấc ngủ.

2. Canh bí đỏ và đậu hũ

Bí đỏ là thực phẩm chứa nhiều beta-carotene, giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách hỗ trợ sản xuất melatonin. Đồng thời, bí đỏ cũng rất giàu chất xơ và vitamin C, giúp cơ thể khỏe mạnh mà không làm tăng cân. Đậu hũ, với nguồn protein thực vật dễ tiêu hóa, kết hợp với bí đỏ tạo nên một bữa ăn tối không chỉ nhẹ nhàng mà còn bổ dưỡng. Một nghiên cứu từ Tạp chí “Journal of Nutritional Biochemistry” (2017) cho thấy chế độ ăn giàu carotenoid (như trong bí đỏ) có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Công thức:

• 1/2 quả bí đỏ, gọt vỏ và cắt miếng nhỏ
• 100g đậu hũ
• Gia vị: muối, tiêu, hành lá

Cách làm: Nấu bí đỏ trong nước cho đến khi mềm, sau đó cho đậu hũ vào nấu cùng cho đến khi đậu hũ nóng. Thêm gia vị vừa ăn.

Món canh này có thể ăn từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ, giúp cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết mà không gây cảm giác quá no hoặc khó tiêu. Đây là món ăn lý tưởng cho những ai cần một bữa tối nhẹ nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.

3. Salad rau xanh với quả bơ và hạt óc chó

Rau xanh, đặc biệt là rau diếp, xà lách, hoặc cải bó xôi, có tác dụng giúp cơ thể thư giãn nhờ vào hàm lượng magiê dồi dào. Magiê đã được nghiên cứu và chứng minh có khả năng làm dịu hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ (Theo nghiên cứu trên “Journal of Research in Medical Sciences” năm 2012, magiê có thể giúp cải thiện giấc ngủ ở những người bị thiếu ngủ). Thêm vào đó, quả bơ và hạt óc chó cung cấp chất béo lành mạnh và protein, giúp duy trì cảm giác no lâu mà không làm tăng mỡ bụng.

Công thức:

• 1 cốc rau xanh (diếp cá, xà lách, cải bó xôi)
• 1/2 quả bơ
• 1/4 cốc hạt óc chó
• 1 muỗng dầu ô liu, muối, tiêu

Cách làm: Trộn tất cả các nguyên liệu lại với nhau, thêm dầu ô liu và gia vị.

Đây là món ăn nhẹ lý tưởng cho những người muốn có bữa tối trước khi đi ngủ nhưng không làm cơ thể cảm thấy quá no. Món salad này có thể ăn vào buổi tối sớm hoặc 1-2 giờ trước khi ngủ để hỗ trợ giấc ngủ ngon và không lo béo.

Chế độ ăn uống hợp lý vào buổi tối là yếu tố quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ mà không làm tăng cân. Những món ăn nhẹ như sữa chua Hy Lạp với hạt chia, canh bí đỏ và đậu hũ, salad rau xanh với quả bơ và hạt óc chó không chỉ cung cấp các dưỡng chất cần thiết mà còn giúp cơ thể thư giãn, chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu.

Lời khuyên là nên ăn những món này từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ, tùy vào cơ thể của từng người, để không cảm thấy quá no mà vẫn đảm bảo giấc ngủ ngon và giảm nguy cơ béo phì.