Thói quen xấu khi dùng gia vị nấu ăn gây hại cho sức khoẻ

Thói quen ăn mặn thường gặp trong nhiều nền văn hóa, đặc biệt là châu Á, nơi muối được dùng phổ biến để tăng hương vị và bảo quản thực phẩm. Tuy nhiên, khi khẩu phần ăn chứa nhiều muối hơn mức khuyến nghị, thói quen này có thể gây ra nhiều tác hại khó lường đối với sức khỏe.

Vì sao chúng ta dễ ăn mặn?

Có nhiều lý do khiến thói quen ăn mặn hình thành, bao gồm:

+ Truyền thống ẩm thực: Ở Việt Nam, nhiều món ăn như cá kho, thịt kho, dưa muối, nước mắm… đều chứa hàm lượng muối cao. Điều này dần tạo nên khẩu vị đậm đà, khiến nhiều người quen với việc ăn mặn.

+ Thực phẩm chế biến sẵn: Các loại đồ ăn nhanh và thực phẩm đóng gói như mì ăn liền, xúc xích, nước sốt thường chứa nhiều muối để tăng hương vị và bảo quản lâu hơn, dẫn đến việc chúng ta vô tình nạp quá nhiều muối vào cơ thể.

+ Yếu tố tâm lý: Không ít người cho rằng món ăn sẽ kém ngon nếu thiếu muối, vì vậy có thói quen nêm nếm mặn hơn hoặc dùng nhiều nước chấm khi ăn.

Hậu quả của việc tiêu thụ quá nhiều muối

Việc ăn mặn không chỉ gây hại ngay lập tức mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe lâu dài, bao gồm:

+ Cao huyết áp và bệnh tim mạch: Muối làm tăng áp lực lên mạch máu, dẫn đến cao huyết áp – một yếu tố nguy cơ lớn cho các bệnh tim mạch và đột quỵ.

+ Suy thận: Thận chịu trách nhiệm lọc và đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể, bao gồm muối. Theo một nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), lượng natri cao là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến suy thận.

+ Loãng xương: Ăn quá mặn làm giảm khả năng hấp thụ canxi, có thể gây loãng xương theo thời gian.

+ Béo phì: Một nghiên cứu từ National Library of Medicine người ta đã chỉ ra rằng lượng muối nạp vào cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì thông qua việc tiêu thụ đồ uống có đường.

+ Ung thư dạ dày: Muối có thể gây tổn thương lớp niêm mạc dạ dày, làm tăng nguy cơ viêm loét và ung thư dạ dày.

Lượng muối cần thiết cho cơ thể

Theo khuyến cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên giữ mức tiêu thụ muối dưới 5 gram mỗi ngày (tương đương khoảng 2.000 mg natri) để giảm nguy cơ mắc các bệnh về cao huyết áp và tim mạch.

WHO cũng khuyến nghị rằng việc cắt giảm lượng muối nên bắt đầu từ thói quen ăn uống hàng ngày. Điều này có nghĩa là giảm thiểu muối trong quá trình nấu nướng, hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn giàu muối và tăng cường lựa chọn thực phẩm tươi sống để bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả

Nên thay đổi thói quen ăn mặn như thế nào?

1. Điều chỉnh khẩu vị dần dần

+ Giảm dần lượng muối: Bắt đầu với các điều chỉnh nhỏ để khẩu vị dần quen với món ăn ít mặn.

+ Dùng gia vị tự nhiên: Thay thế muối bằng gia vị tự nhiên như gừng, tỏi, tiêu để giữ hương vị mà không cần muối.

2. Kiểm soát nước chấm

+ Hạn chế nước mắm, nước tương: Giảm lượng muối bằng cách pha loãng nước chấm hoặc dùng ít hơn khi đã ăn món đậm đà.

+ Chấm nhẹ nhàng: Chỉ chấm nhẹ, không nên ngâm trực tiếp thức ăn vào nước chấm.

3. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn

+ Đọc nhãn thực phẩm: Chọn sản phẩm có hàm lượng muối thấp.

+ Ưu tiên thực phẩm tươi: Thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến giúp giảm lượng muối tiêu thụ.

4. Tự nấu ăn tại nhà

+ Kiểm soát lượng muối khi nấu: Tự nấu giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng muối nêm vào.

+ Chọn muối iot ít natri: Dùng muối chứa ít natri hơn để giảm lượng tiêu thụ mà vẫn đảm bảo đủ iot.

5. Thay đổi cách nấu ăn

+ Chọn phương pháp nấu nhạt: Hấp, luộc và nướng giúp giữ hương vị tự nhiên, hạn chế dùng muối.

+ Tập ăn nhạt: Lựa chọn món ít muối giúp dần thay đổi khẩu vị.

6. Tăng cường thực phẩm giàu kali và chất xơ

+ Bổ sung rau củ, trái cây giàu kali: Kali giúp cân bằng natri và điều hòa huyết áp.

+ Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc, đậu, hạt giúp hấp thu muối và hỗ trợ tiêu hóa.

7. Theo dõi lượng muối tiêu thụ hàng ngày

+ Ghi lại lượng muối dùng hàng ngày: Hạn chế dưới 5g/ngày theo khuyến nghị của WHO.

+ Sử dụng ứng dụng theo dõi: MyFitnessPal, Sodium Tracker hỗ trợ kiểm soát dinh dưỡng dễ dàng.

8. Nâng cao nhận thức về sức khỏe

+ Hiểu rõ tác hại của muối: Nhận thức về các nguy cơ giúp tạo động lực điều chỉnh chế độ ăn uống.

+ Tìm kiếm tư vấn chuyên gia: Chuyên gia dinh dưỡng sẽ hướng dẫn bạn giảm muối an toàn, hiệu quả.

9. Khuyến khích gia đình cùng thực hiện

+ Thay đổi thói quen ăn uống gia đình: Cả gia đình cùng thực hiện sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn.

+ Chia sẻ kiến thức về ăn ít muối: Giúp mọi người cùng thực hiện và hưởng lợi ích.

10. Tăng cường vận động

+ Thúc đẩy bài tiết natri qua mồ hôi: Vận động thường xuyên giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa.

+ Giảm nguy cơ tim mạch: Tập luyện giúp cân bằng tác động tiêu cực của muối đến huyết áp và tim mạch.

Kết luận

Thói quen ăn mặn không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà còn là nguyên nhân chính dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm. Bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, giảm tiêu thụ muối và áp dụng lối sống lành mạnh, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và phòng ngừa nhiều bệnh tật.

Việc thay đổi thói quen ăn uống có thể không dễ dàng ngay lập tức, nhưng nếu kiên trì, nó sẽ mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe về lâu dài.