Ăn gì trước khi tập gym? 3 gợi ý bữa ăn giúp tập khỏe, đốt mỡ tốt hơn

Khi bạn bắt đầu hành trình tập gym, một trong những câu hỏi quan trọng mà nhiều người thắc mắc là ăn gì trước khi tập gym. Chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng và hiệu suất trong buổi tập mà còn có tác động lớn đến quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp sau đó. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về chế độ ăn uống phù hợp trước khi đến phòng gym.

Ăn gì trước khi tập gym – Vì sao cần ăn trước khi tập gym?

Trước khi đi vào chi tiết về các món ăn cụ thể, điều quan trọng là chúng ta phải hiểu lý do tại sao việc ăn uống đúng cách trước khi tập gym lại quan trọng như vậy.

Một bữa ăn hợp lý trước khi tập luyện có thể cung cấp năng lượng cần thiết để bạn có thể thực hiện các bài tập một cách hiệu quả nhất. Khi bạn không ăn đủ hoặc ăn sai loại thực phẩm, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, tụt đường huyết và dĩ nhiên không thể tận dụng tối đa sức mạnh của cơ thể.

Cung cấp năng lượng cho buổi tập → tránh mệt mỏi, tụt đường huyết

Khi bạn ăn trước khi tập gym, bạn đang cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng từ thực phẩm để giúp bạn duy trì sức lực trong suốt thời gian tập luyện. Thực phẩm chứa carbohydrate, protein và chất béo là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Đặc biệt, các thực phẩm giàu carbohydrate sẽ giúp tăng cường glycogen trong cơ bắp, tạo ra nguồn năng lượng nhanh chóng và giúp bạn tập trung hơn trong suốt buổi tập.

Tăng hiệu suất tập luyện → tập bền hơn, khỏe hơn

Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. Khi cơ thể có đủ năng lượng, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập với trọng lượng nặng hơn hoặc kéo dài thời gian tập luyện. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn mà còn nâng cao khả năng chịu đựng và sức bền của cơ thể.

Hỗ trợ quá trình đốt mỡ và tăng cơ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn uống hợp lý trước khi tập gym sẽ hỗ trợ quá trình đốt mỡ và tăng cơ. Một bữa ăn cân bằng giữa carbohydrate và protein sẽ giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi. Đừng nhịn ăn hoàn toàn nếu tập gym, đặc biệt là tập nặng, vì điều này có thể dẫn đến việc mất cơ thay vì tăng cơ.

Nguyên tắc chọn thực phẩm trước buổi tập

Sau khi đã hiểu rõ tầm quan trọng của việc ăn uống trước khi tập gym, chúng ta cùng tìm hiểu nguyên tắc chọn thực phẩm nào là phù hợp.

Ăn trước 30–90 phút tùy loại thực phẩm

Thời gian ăn trước khi tập gym phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Nếu bạn ăn thực phẩm dễ tiêu hóa, hãy ăn khoảng 30 phút trước khi tập. Ngược lại, nếu bữa ăn của bạn gồm các thực phẩm nặng hơn, bạn nên ăn ít nhất 90 phút trước buổi tập để cơ thể có thời gian tiêu hóa.

Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, ít chất béo, vừa đủ carb + đạm

Trong khẩu phần ăn trước khi tập, nên ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa như yến mạch, trái cây, trứng, thịt nạc,… Việc lựa chọn thực phẩm ít chất béo sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và tránh đau bụng hay khó chịu trong lúc tập.

Không ăn quá nhiều → tránh đầy bụng, đau bụng khi tập

Việc ăn quá no trước khi tập có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và khó chịu. Hệ tiêu hóa sẽ phải làm việc vất vả hơn, điều này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất tập mà còn có thể gây ra những cơn đau bụng không mong muốn. Do vậy, hãy chú ý khẩu phần ăn của mình.

Không để bụng quá đói → dễ tụt huyết áp, chóng mặt

Ngược lại với việc ăn quá nhiều, nếu bạn để bụng quá đói cũng không tốt cho buổi tập. Khi cơ thể không có đủ năng lượng, bạn có thể dễ dàng cảm thấy chóng mặt, tụt huyết áp. Chính vì vậy, việc đảm bảo một bữa ăn nhẹ trước khi tập là rất cần thiết.

Gợi ý các món ăn trước khi tập gym

Dưới đây là một số gợi ý về các món ăn mà bạn có thể tham khảo trước khi tập gym. Các món ăn này được chia thành hai nhóm dựa trên thời gian bạn có trước buổi tập.

Nếu bạn có 1–2 tiếng trước buổi tập

Nếu bạn có đủ thời gian để chuẩn bị bữa ăn, hãy tham khảo những món sau:

• 1 chén cơm + ức gà áp chảo

Món ăn này cung cấp đủ carbohydrate từ cơm và protein từ ức gà, giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào cho buổi tập.

• Bánh mì ngũ cốc + trứng luộc

Bánh mì ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và vitamin, kết hợp với protein từ trứng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng lâu dài.

• Bún/miến + thịt nạc + rau

Món bún hoặc miến kèm theo thịt nạc và rau củ là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

• Sinh tố chuối + yến mạch + sữa chua

Đây là một sự kết hợp ngon miệng và bổ dưỡng, cung cấp carbohydrates nhanh chóng và protein cần thiết cho cơ bắp.

Nếu bạn chỉ có 30–60 phút

Nếu bạn có ít thời gian hơn trước khi tập, bạn vẫn có thể chọn những món đơn giản, tiện lợi như:

• 1 quả chuối + 1 thìa bơ đậu phộng

Chuối là nguồn carbohydrate tự nhiên dễ tiêu hóa, trong khi bơ đậu phộng cung cấp thêm protein và chất béo lành mạnh.

• Bánh mì sandwich phết trứng

Món này nhanh chóng và dễ ăn, cung cấp đủ năng lượng cho bạn tập luyện.

• 1 ly whey protein + trái cây

Whey protein rất dễ hấp thu và là nguồn protein tuyệt vời sau khi tập.

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp + ngũ cốc

Sữa chua Hy Lạp không chỉ giàu protein mà còn tốt cho tiêu hóa, rất thích hợp trong bữa ăn trước khi tập.

Tập gym buổi sáng sớm – nên ăn gì?

Tập gym vào buổi sáng thường là thách thức với nhiều người. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhẹ trước khi tập, chẳng hạn như:

• Nửa quả chuối + 1 ly sữa

Đây là món ăn nhanh chóng, nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa trước khi tập.

• 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì

Kết hợp protein từ trứng và carbohydrate từ bánh mì sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho buổi tập.

Thực đơn thâm hụt calo giúp giảm cân nhanh

Những thực phẩm nên tránh trước khi tập gym

Không phải tất cả mọi thực phẩm đều tốt cho cơ thể trước khi tập gym. Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên tránh.

Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ

Thức ăn chiên chứa nhiều dầu mỡ sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Khi tiêu thụ những loại thực phẩm này, bạn có nguy cơ cao gặp phải tình trạng đầy bụng, khó chịu, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất tập luyện.

Thức ăn nhanh, cay nóng

Thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo, đường và gia vị cay, dễ gây ra tình trạng kích ứng dạ dày. Những loại thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mệt mỏi và khó chịu trong khi tập.

Sữa tươi nguyên kem (với người dễ đầy bụng)

Mặc dù sữa tươi là một nguồn cung cấp protein và canxi tốt, nhưng nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, nó có thể gây ra cảm giác đầy bụng và khó chịu. Tốt nhất hãy lựa chọn sữa tách béo hoặc sản phẩm sữa chua.

Nước có gas, đồ uống ngọt nhiều đường

Nước có gas và đồ uống ngọt có thể gây khó chịu cho bụng, làm bạn cảm thấy ợ hơi trong khi tập. Hãy thay thế chúng bằng nước lọc hoặc nước hoa quả tự nhiên để hỗ trợ cơ thể tốt hơn.

Các trường hợp đặc biệt

Ngoài những lời khuyên chung ở trên, còn có một số trường hợp đặc biệt mà bạn cần lưu ý.

Nếu bạn tập khi đang giảm cân

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm ít calo nhưng vẫn đủ năng lượng cho bạn tập luyện. Điều này không có nghĩa là bạn phải cắt bỏ hoàn toàn bữa ăn trước tập, mà là ăn vừa đủ để không vượt quá tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE).

Nếu bạn tập để tăng cơ

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bữa ăn trước tập cần phải đảm bảo đủ carbohydrate và protein. Ví dụ: 1 chén cơm gạo lứt kết hợp với trứng và rau củ sẽ cung cấp năng lượng tốt cho việc tập luyện và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau đó.

Kết luận

Việc xác định ăn gì trước khi tập gym không phải là một nhiệm vụ phức tạp. Điều quan trọng là bạn cần chú ý đến thời điểm và loại thực phẩm mình tiêu thụ. Dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ hay tăng cơ, một bữa ăn trước tập hợp lý sẽ đóng vai trò cực kỳ quan trọng để giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và không bị kiệt sức. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp với nhu cầu của bản thân.