Ăn gì để tăng cơ? Top 15 thực phẩm nên ăn để tăng cơ nhanh

Hành trình xây dựng cơ bắp không chỉ diễn ra trong phòng tập mà còn bắt đầu từ chính căn bếp của bạn. Tập luyện là cú hích kích thích cơ bắp phát triển, nhưng dinh dưỡng mới là nền tảng giúp phục hồi và hình thành các thớ cơ săn chắc.

Nếu bạn đang băn khoăn “ăn gì để tăng cơ” thì bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết được những dưỡng chất, loại thực phẩm tăng cơ nào cần thiết cho quá trình tăng cơ được tổng hợp bởi các chuyên gia thể hình tại HT Private Fitness.

Thực phẩm giàu protein – Nền móng vững chắc cho cơ bắp

Protein được ví như những viên gạch xây nên ngôi nhà cơ bắp của bạn, là câu trả lời then chốt cho câu hỏi ăn gì để tăng cơ bắp.

Sau mỗi buổi tập, các sợi cơ nhỏ bị tổn thương (đây là một quá trình tự nhiên và cần thiết), và cơ thể cần protein để sửa chữa những tổn thương đó, đồng thời làm cho sợi cơ dày hơn, khỏe hơn trước – đó chính là quá trình kích thích tăng cơ.

Việc cung cấp đủ lượng protein là điều mà bạn nên quan tâm trong quá trình xây dựng cơ bắp cho cơ thể của mình. Protein thì sẽ có nhiều trong các loại thịt như thịt lợn, cá, bò, gà, trứng, hải sản và các loại thực vật.

Thịt

Thịt gia cầm và thịt đỏ là những lựa chọn hàng đầu nhờ hàm lượng protein hoàn chỉnh cao (chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được) và khả năng hấp thụ tốt. Đây là nhóm thực phẩm tăng cơ bắp cho nam giới đặc biệt ưa chuộng.

Ức gà

“Ông hoàng” trong danh sách những thực phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt. Cực kỳ nạc, giàu protein, ít chất béo, dễ chế biến thành vô vàn món ngon từ luộc, hấp, nướng đến áp chảo. Ức gà cung cấp một lượng lớn protein tinh khiết, giúp tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp mà không nạp quá nhiều calo từ chất béo, lý tưởng cho những ai tìm kiếm ăn gì để tăng cơ giảm mỡ.

Thịt bò nạc

Không chỉ giàu protein, thịt bò còn là nguồn cung cấp sắt heme (dạng sắt dễ hấp thụ nhất, quan trọng cho việc vận chuyển oxy đến cơ bắp), kẽm (hỗ trợ sản xuất testosterone và hệ miễn dịch) và vitamin B12 (cần thiết cho năng lượng và chức năng thần kinh). Hãy chọn những phần nạc như thăn nội, thăn ngoại, bắp bò và hạn chế các phần nhiều mỡ. Đây đích thực là một thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả.

Thịt heo nạc

Tương tự thịt bò, các phần thịt heo nạc như thăn cũng cung cấp protein chất lượng cao và các vitamin nhóm B.

Gà tây

Một lựa chọn tuyệt vời khác, đặc biệt là phần ức, với hàm lượng protein cao và chất béo rất thấp.

Khi chế biến thịt, ưu tiên các phương pháp lành mạnh như luộc, hấp, nướng, áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu để tránh nạp thêm chất béo không cần thiết.

Cá

Cá là nguồn thực phẩm tăng cơ giảm mỡ chất lượng cao, dễ tiêu hóa và chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ tăng cơ. Đặc biệt, các loại cá béo cung cấp axit béo omega-3 (EPA và DHA) – hợp chất giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, cá còn giàu vitamin nhóm B, khoáng chất như selen, và các chất chống oxy hóa quan trọng.

Một số loại cá nên đưa vào chế độ ăn tăng cơ:

• Cá hồi: Giàu protein và omega-3, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.
• Cá ngừ: Nhiều protein và vitamin B, đặc biệt tiện lợi dưới dạng đóng hộp (nên chọn loại ít muối và hạn chế ăn quá nhiều do nguy cơ nhiễm thủy ngân).
• Cá rô phi, cá tuyết: Là cá trắng, ít chất béo nhưng vẫn cung cấp lượng protein dồi dào, dễ tiêu hóa.
• Cá mòi, cá trích: Kích thước nhỏ, giàu omega-3 và protein, giá cả phải chăng, phù hợp để sử dụng thường xuyên.

Hãy cố gắng bổ sung cá vào chế độ ăn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để tận dụng nguồn dinh dưỡng quý giá này.

Hải sản

Ngoài cá, các loại hải sản khác cũng đóng góp vào thực đơn tăng cơ của bạn.

• Tôm: Nguồn protein gần như tinh khiết, rất ít chất béo và calo. Tôm cũng cung cấp selen, một chất chống oxy hóa quan trọng.
• Cua, ghẹ: Cung cấp protein và một lượng đáng kể vitamin B12, kẽm.
• Sò điệp, mực: Là những lựa chọn protein nạc, ít calo khác.

Hải sản nói chung là nguồn protein dễ tiêu hóa và có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Tuy nhiên có nhiều người bị dị ứng với hải sản nên cũng có thể cân nhắc việc loại bỏ nhóm thực phẩm này ra khỏi menu của mình và bổ sung bằng các thực phẩm khác nhé.

Trứng

Trứng được mệnh danh là một trong những nguồn protein hoàn hảo nhất từ tự nhiên, giúp bạn biết ăn gì để tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6-7 gram protein chất lượng cao, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

• Protein hoàn chỉnh: Lòng trắng trứng chủ yếu chứa protein (albumin), trong khi lòng đỏ chứa protein, chất béo lành mạnh, vitamin (A, D, E, K, B12) và choline – một dưỡng chất quan trọng cho chức năng não và màng tế bào.
• Giá trị sinh học cao: Protein trong trứng rất dễ tiêu hóa và hấp thụ, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp.
• Linh hoạt: Trứng có thể chế biến nhanh chóng thành nhiều món ăn cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa phụ (luộc, chiên, ốp la, làm salad…). Đừng quá lo lắng về cholesterol trong lòng đỏ nếu bạn là người khỏe mạnh và tiêu thụ trứng một cách điều độ.

Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng phong phú, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình xây dựng cơ bắp, có thể coi là thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh chóng sau tập luyện.

Chúng cung cấp protein, canxi – khoáng chất thiết yếu cho xương và sự co cơ – cùng với vitamin D và carbohydrate. Trong số này, một số loại sản phẩm nổi bật với hàm lượng dinh dưỡng đặc biệt phù hợp cho người tập luyện:

• Sữa tươi: Cung cấp protein, canxi (quan trọng cho xương và co cơ), vitamin D và carbohydrate (đường lactose).
• Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt): “Ngôi sao đang lên” trong thế giới thực phẩm tăng cơ. Qua quá trình lọc bỏ bớt nước và whey lỏng, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao gấp đôi, gấp ba so với sữa chua thông thường, đồng thời ít đường lactose hơn. Nó cũng chứa men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa.
• Phô mai Cottage: Giàu protein casein, một loại protein tiêu hóa chậm, giúp cung cấp axit amin cho cơ bắp trong thời gian dài, rất lý tưởng để ăn vào bữa phụ hoặc trước khi ngủ.
• Phô mai truyền thống: Cung cấp protein và canxi, nhưng thường chứa nhiều chất béo và natri hơn, nên tiêu thụ một cách cân nhắc.

Hãy chọn các loại sản phẩm làm từ sữa và sữa chua không đường hoặc ít đường để kiểm soát lượng đường nạp vào.

Đậu và sản phẩm đậu nành

Một số người ăn chay, thuần chay muốn xây dựng và phát triển cơ bắp thì để đa dạng hóa nguồn protein nạp vào cơ thể, các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn tuyệt vời với mục tiêu này, đồng thời cũng là thực phẩm giảm cân tăng cơ hiệu quả cho nhiều người.

• Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ: Giàu protein thực vật, chất xơ phức hợp (hỗ trợ tiêu hóa, no lâu), vitamin và khoáng chất (sắt, magie, folate).
• Đậu phụ: Làm từ sữa đậu nành đông đặc, là nguồn protein hoàn chỉnh, dễ chế biến thành nhiều món mặn, ngọt khác nhau.
• Đậu nành lên men: có kết cấu chắc hơn và hương vị đậm đà hơn đậu phụ, cũng là nguồn protein hoàn chỉnh và men vi sinh.
• Đậu nành non: Giàu protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa.

Mặc dù protein thực vật thường có giá trị sinh học thấp hơn một chút so với protein động vật nhưng nếu kết hợp đa dạng các loại đậu và ngũ cốc trong chế độ ăn, bạn vẫn có thể đảm bảo nhận đủ các axit amin thiết yếu cho quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp của mình.

Bột protein

Bột protein (Protein powder) là một thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ tiện lợi, đặc biệt hữu ích khi bạn cần nạp protein nhanh chóng sau buổi tập. Đây cũng là câu trả lời phổ biến cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ.

• Whey Protein: Loại phổ biến nhất, chiết xuất từ sữa, hấp thụ nhanh, lý tưởng cho việc phục hồi sau tập, và là lựa chọn hàng đầu khi băn khoăn tập gym xong nên ăn gì để tăng cơ. Có các dạng concentrate, isolate (ít lactose và chất béo hơn) và hydrolysate (hấp thụ nhanh nhất).
• Casein Protein: Cũng từ sữa, nhưng hấp thụ chậm hơn whey, giúp cung cấp protein kéo dài, thích hợp dùng trước khi ngủ.
• Protein thực vật: Dành cho người ăn chay/thuần chay hoặc không dung nạp lactose, bao gồm protein đậu nành (soy protein – hoàn chỉnh), protein đậu Hà Lan (pea protein), protein gạo lứt (rice protein)… Thường được pha trộn để tạo thành protein hoàn chỉnh.

Lưu ý rằng bột protein chỉ là thực phẩm bổ sung, không nên thay thế hoàn toàn các nguồn protein tự nhiên trong bữa ăn chính.

Thực phẩm giàu carbohydrate

Carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động cường độ cao như tập tạ. Carb được dự trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Khi tập luyện, cơ thể sử dụng glycogen này để tạo năng lượng.

Nạp đủ carb giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, lâu hơn và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập, trả lời một phần câu hỏi tập gym nên ăn gì để tăng cơ. Ưu tiên các loại thực phẩm cung cấp nhiều loại carb phức tạp, giàu chất xơ để có nguồn năng lượng ổn định và bền bỉ.

Gạo lứt

Thay vì gạo trắng đã qua xay xát kỹ, gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm, do đó giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất (magie, mangan) hơn. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, cung cấp năng lượng từ từ và ổn định, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.

Hạt quinoa (Diêm mạch)

Quinoa không chỉ là nguồn carb phức tạp mà còn chứa một lượng đáng kể protein hoàn chỉnh (hiếm thấy ở thực vật), chất xơ, sắt, magie và mangan. Nó không chứa gluten, dễ tiêu hóa và có thể dùng thay cơm, trộn salad hoặc nấu cháo.

Kiều mạch

Mặc dù tên gọi có chữ “mạch”, kiều mạch thực chất không phải là ngũ cốc mà là một loại hạt giống, không chứa gluten. Nó cung cấp carb phức tạp, protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa như rutin, có lợi cho tim mạch và cả cơ bắp.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carb phức tạp lý tưởng, giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.

• Yến mạch (oats) là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng nhờ khả năng cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ hòa tan beta-glucan – hợp chất có lợi cho việc giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết. Yến mạch có thể được chế biến linh hoạt: nấu cháo, làm overnight oats hoặc thêm vào sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng.
• Ngoài yến mạch, bánh mì nguyên cám, lúa mạch và kê cũng là những nguồn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Chúng giúp cung cấp năng lượng bền vững cho các buổi tập kéo dài, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.

Việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với các nguồn protein – cả động vật và thực vật – không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn nâng cao hiệu quả xây dựng cơ bắp một cách toàn diện.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo thường bị “đổ oan” trong các chế độ ăn kiêng, nhưng chất béo lành mạnh lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng, đặc biệt là đối với việc tăng cơ.

Chúng cần thiết cho việc sản xuất các hormone quan trọng, bao gồm cả testosterone – hormone có vai trò lớn trong xây dựng cơ bắp, hấp thụ các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và duy trì chức năng màng tế bào. Đây là nhóm dưỡng chất không thể thiếu trong danh sách thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nam, nữ.

Các loại hạt

Các loại hạt và hạt giống là nguồn chất béo không bão hòa tuyệt vời, đồng thời cung cấp thêm protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng.

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều và hạt macca đều giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, protein thực vật, chất xơ, vitamin E – một chất chống oxy hóa mạnh – và magie, khoáng chất quan trọng cho chức năng cơ và hệ thần kinh. Đặc biệt, hạt óc chó nổi bật với hàm lượng omega-3 ALA cao, có lợi cho tim mạch và kháng viêm.

Hạt chia và hạt lanh cũng là nguồn cung cấp dồi dào omega-3 ALA, chất xơ hòa tan và protein. Chúng dễ dàng được thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc yến mạch để tăng cường giá trị dinh dưỡng mà không làm thay đổi nhiều hương vị món ăn.
Tuy nhiên, do có hàm lượng calo khá cao, các loại hạt nên được tiêu thụ với khẩu phần hợp lý – khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày – để tận dụng lợi ích mà không gây dư thừa năng lượng.

Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, cùng với chất xơ, kali (nhiều hơn chuối), vitamin K, C, E và B6. Chất béo trong bơ giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Dầu ô liu

Đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, rất giàu chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Sử dụng dầu ô liu để trộn salad, rưới lên thức ăn đã nấu chín hoặc nấu ở nhiệt độ thấp để bảo toàn dưỡng chất.

Tránh xa các loại chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán công nghiệp vì chúng gây hại cho sức khỏe tim mạch và có thể cản trở quá trình tăng cơ.

Rau xanh và trái cây hỗ trợ tăng cơ

Mặc dù không trực tiếp cung cấp lượng lớn protein hay calo, rau xanh và trái cây lại vô cùng cần thiết cho quá trình tăng cơ và sức khỏe tổng thể. Chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào, góp phần vào việc ăn gì để tăng cơ nhanh hơn bằng cách tối ưu hóa các quá trình phục hồi của cơ thể.

• Vitamin và Khoáng chất: Cần thiết cho hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm cả quá trình chuyển hóa năng lượng, co cơ, sửa chữa mô và chức năng miễn dịch. Ví dụ: Vitamin C cần cho sản xuất collagen (thành phần của mô liên kết), Kali quan trọng cho chức năng thần kinh cơ, Magie tham gia vào quá trình tổng hợp protein.
• Chất xơ: Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và kiểm soát đường huyết.
• Chất chống oxy hóa: Giúp chống lại stress oxy hóa do tập luyện cường độ cao gây ra, giảm viêm và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.

Hãy ăn đa dạng các loại rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn kale, bông cải xanh), các loại rau củ nhiều màu sắc (ớt chuông, cà rốt, cà chua) và các loại trái cây (quả mọng, chuối, cam, táo…). Mỗi màu sắc thường đại diện cho các nhóm dưỡng chất khác nhau.

Đồ uống hỗ trợ tăng cơ

Việc giữ đủ nước là cực kỳ quan trọng. Nước tham gia vào mọi chức năng của cơ thể, giúp vận chuyển dinh dưỡng, điều hòa thân nhiệt và bôi trơn khớp. Ngoài nước lọc, một số đồ uống khác cũng có thể hỗ trợ mục tiêu tăng cơ của bạn.

Sinh tố protein

Như đã đề cập, đây là cách nhanh chóng và tiện lợi để bổ sung protein, đặc biệt là sau buổi tập. Bạn có thể tùy chỉnh công thức bằng cách thêm trái cây, rau xanh, các loại hạt hoặc bơ hạt để tăng thêm calo và dưỡng chất, một giải pháp tuyệt vời cho việc ăn gì để tăng cơ khi tập gym.

Sữa hạt

Các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch là lựa chọn thay thế tốt cho sữa bò nếu bạn không dung nạp lactose hoặc ăn chay/thuần chay.
Lưu ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng để chọn loại không đường và được bổ sung canxi, vitamin D. Sữa đậu nành thường có hàm lượng protein cao nhất trong các loại sữa hạt.

Sữa không đường

Sữa bò không đường (ít béo hoặc nguyên kem tùy nhu cầu calo) vẫn là một lựa chọn tuyệt vời nhờ sự cân bằng giữa protein (whey và casein), carb (lactose) và chất béo, cùng với canxi và vitamin D.

Tránh xa các loại nước ngọt có đường, nước tăng lực chứa nhiều đường và các loại đồ uống có cồn vì chúng cung cấp calo rỗng, gây mất nước và cản trở quá trình phục hồi, tăng cơ.

Kết luận

Như vậy, câu trả lời cho “ăn gì để tăng cơ” không nằm ở một loại thực phẩm thần kỳ nào cả, mà là sự kết hợp hài hòa và khoa học của nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Những người tập luyện cần hiểu rõ tập gym nên ăn gì để tăng cơ để tối ưu hóa kết quả.

Một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào các nguồn protein chất lượng cao, carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh, cùng với đầy đủ vitamin, khoáng chất từ rau xanh, trái cây và đảm bảo đủ nước chính là chìa khóa vàng.

Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng là một hành trình cá nhân hóa. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh khẩu phần và loại thực phẩm dựa trên mục tiêu, cường độ tập luyện và sở thích của bạn. Ưu tiên thực phẩm toàn phần, tự nhiên và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn.

Kết hợp một chế độ ăn uống thông minh với lịch tập luyện phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn chắc chắn sẽ tạo ra môi trường lý tưởng để cơ bắp phát triển mạnh mẽ, giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng như mong muốn.

Nếu bạn chưa tự tin trong việc tự xây dựng thực đơn hay lịch trình ăn uống phù hợp với mục tiêu tăng cơ thì cũng đừng lo, đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện của HPF luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn.

Hãy liên hệ với HPF ngay hôm nay để nhận tư vấn cá nhân hóa, lộ trình dinh dưỡng – tập luyện cụ thể, và giải pháp toàn diện giúp bạn đạt được vóc dáng và sức khỏe lý tưởng một cách khoa học và bền vững.