5 sai lầm của người mới tập khiến quá trình giảm cân chậm hơn

Giảm cân là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên nhẫn, đúng đắn trong chế độ ăn uống và luyện tập. Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu giảm cân mắc phải những sai lầm khiến quá trình này trở nên chậm chạp và kém hiệu quả hơn. Dưới đây là 5 sai lầm thường gặp và cách khắc phục:

1. Chế độ ăn quá nghiêm ngặt

Sai lầm: Nhiều người khi bắt đầu giảm cân thường áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe, cắt giảm calo một cách cực đoan, từ bỏ hầu hết các loại thực phẩm yêu thích hoặc không đủ dinh dưỡng. Điều này có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng và dưỡng chất cần thiết, gây ra tình trạng mệt mỏi, yếu ớt và khó duy trì lâu dài.

Hậu quả: Cơ thể sẽ cảm thấy thiếu năng lượng, dẫn đến việc giảm sức bền trong tập luyện. Thậm chí, việc thiếu hụt dinh dưỡng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây ra tình trạng yo-yo (giảm cân rồi tăng lại nhanh chóng).

Giải pháp: Thay vì cắt giảm quá mức, hãy tập trung vào việc giảm lượng calo một cách hợp lý bằng cách cắt giảm từ từ lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, khoảng 200-500 calo so với mức tiêu thụ hiện tại, để đảm bảo không gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Đồng thời, bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng. Một chế độ ăn kiêng khoa học, đủ chất sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt, hỗ trợ quá trình giảm mỡ và giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

2. Chỉ tập trung vào Cardio

Sai lầm: Người mới bắt đầu thường nghĩ rằng chỉ cần chạy bộ, đạp xe hay các bài tập cardio khác là đủ để giảm cân nhanh chóng. Mặc dù cardio giúp đốt cháy calo, nhưng nếu chỉ dựa vào cardio mà không kết hợp với các bài tập sức mạnh, quá trình giảm mỡ sẽ không hiệu quả như mong đợi. Chỉ tập cardio mà không kết hợp với tập tạ sẽ giảm hiệu quả giảm mỡ vì thiếu sự phát triển cơ bắp, làm giảm tốc độ trao đổi chất và khiến cơ thể dễ mất cơ, từ đó giảm khả năng đốt calo lâu dài.

Hậu quả: Cardio có thể giúp giảm cân nhưng lại không tác động nhiều đến việc tăng cơ và cải thiện tỷ lệ trao đổi chất. Cơ thể sẽ dễ dàng thích nghi với các bài tập cardio, dẫn đến giảm hiệu quả trong dài hạn.

Giải pháp: Kết hợp giữa cardio và tập sức mạnh (như nâng tạ, tập thể dục với trọng lượng cơ thể) để tăng cơ bắp. Điều này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể tiếp tục đốt mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.

3. Không uống đủ nước

Sai lầm: Nhiều người khi giảm cân thường quên uống đủ nước hoặc không nhận thức được tầm quan trọng của việc bổ sung nước đầy đủ. Nước có vai trò rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa và giúp duy trì sự cân bằng trong cơ thể.

Hậu quả: Thiếu nước có thể khiến cơ thể dễ dàng rơi vào tình trạng mệt mỏi, giảm khả năng tập luyện, làm chậm quá trình tiêu hóa và gây tích tụ độc tố. Nước còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Giải pháp: Để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, bạn nên uống từ 30-40 ml nước cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Cụ thể, với một người nặng 70kg, lượng nước cần thiết trong ngày sẽ dao động từ 2.1 đến 2.8 lít nước. Bạn có thể điều chỉnh lượng nước này tùy theo mức độ vận động và điều kiện môi trường (nhiệt độ, độ ẩm, v.v). Một cách đơn giản để kiểm soát lượng nước là uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn để giảm cảm giác đói và tránh ăn quá nhiều.

Ví dụ: Nếu bạn là người nặng 70kg, bạn cần khoảng 2.1 – 2.8 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể chia đều lượng nước này thành các cốc nước uống trong suốt cả ngày, chẳng hạn như uống một cốc (khoảng 250ml) sau khi thức dậy, một cốc trước bữa sáng, trưa và tối, và bổ sung nước khi cảm thấy khát hoặc khi vận động nhiều.

4. Không ngủ đủ giấc

Sai lầm: Một số người thường bỏ qua giấc ngủ khi giảm cân, vì họ nghĩ rằng việc thức khuya không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và chỉ cần tập luyện nhiều sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, việc thiếu ngủ có thể gây ra các tác động ngược lại.

Hậu quả: Nghiên cứu dưới đây đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm giảm khả năng trao đổi chất, làm tăng mức độ căng thẳng (cortisol), gây cảm giác thèm ăn và làm tăng khả năng tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Đồng thời, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến khả năng phục hồi sau các bài tập thể dục.Sleep deprivation: Causes, symptoms, and treatment

Giải pháp: Cố gắng duy trì thói quen ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và hình thành thói quen ngủ sớm. Giấc ngủ chất lượng sẽ giúp cơ thể phục hồi, duy trì mức năng lượng ổn định, và thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Để ngủ sớm, bạn có thể đặt một khung giờ cố định để đi ngủ mỗi ngày, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ và tạo không gian ngủ thoải mái, tối tăm. Ngoài ra, tập thở sâu và thư giãn trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, và hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.

5. Không kiên nhẫn và mong muốn kết quả nhanh

Sai lầm: Nhiều người mới bắt đầu giảm cân có thể cảm thấy nôn nóng khi không thấy kết quả rõ ràng trong một thời gian ngắn. Điều này có thể khiến họ bỏ cuộc hoặc áp dụng các phương pháp giảm cân cực đoan, dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hậu quả: Việc mong muốn giảm cân quá nhanh có thể khiến cơ thể chịu đựng sự căng thẳng và có thể gây hại đến sức khỏe dài lâu. Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng thường không bền vững và dễ dàng dẫn đến việc tăng lại cân sau đó.

Giải pháp: Cần kiên nhẫn và đặt mục tiêu giảm cân dài hạn, bền vững. Mỗi tuần chỉ nên giảm từ 0.75% đến 1% trọng lượng cơ thể là hợp lý và tốt cho sức khỏe. Hãy tập trung vào việc xây dựng thói quen ăn uống và tập luyện lành mạnh, thay vì chú trọng vào kết quả nhanh chóng.

Để giảm cân hiệu quả và bền vững, bạn cần tránh những sai lầm trên và áp dụng những phương pháp đúng đắn. Hãy nhớ rằng quá trình giảm cân là một hành trình dài, và sự kiên nhẫn cùng với việc chăm sóc bản thân đúng cách sẽ mang lại kết quả tốt nhất.