Tính TDEE là gì? 5 hướng dẫn đơn giản để bắt đầu giảm cân đúng cách

Bạn đã từng thử ăn kiêng nhiều lần nhưng cân nặng vẫn không thay đổi? Bạn tập luyện chăm chỉ nhưng mỡ bụng vẫn “ở lì không chịu đi”? Hay bạn cảm thấy mình ăn rất ít, gần như kiêng mọi thứ, mà vẫn không thấy kết quả?

Nếu bạn đang rơi vào một trong những trường hợp trên, rất có thể bạn đang giảm cân theo cảm tính, chứ không phải theo số liệu khoa học. Và điều quan trọng nhất mà bạn đang bỏ lỡ chính là: TDEE – tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của cơ thể.

TDEE là gì?

Định nghĩa:

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động mỗi ngày. Đây là chỉ số bao gồm toàn bộ năng lượng cơ thể tiêu hao trong 24 giờ, bao gồm các hoạt động dù bạn có nhận ra hay không.

Cụ thể, TDEE được cấu thành bởi:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Năng lượng tối thiểu để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì thân nhiệt khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi.
• Vận động thể chất: Bao gồm mọi hoạt động từ việc đi lại, tập thể dục, làm việc nhà, đến tập luyện cường độ cao.
• TEF (Thermic Effect of Food): Năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Khoảng 10% tổng lượng calo nạp vào sẽ được dùng để tiêu hóa.
  

Vai trò của TDEE trong kiểm soát cân nặng:

Biết được TDEE sẽ giúp bạn biết chính xác mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt mục tiêu cụ thể:

• Giảm cân:
  Để giảm cân hiệu quả, bạn cần ăn ít hơn TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) nhằm tạo ra thâm hụt calo. Khi cơ thể thiếu năng lượng từ thức ăn, nó sẽ đốt mỡ dự trữ để bù đắp, giúp bạn giảm cân dần theo thời gian.
• Giữ cân:
  Nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, hãy ăn lượng calo tương đương với TDEE. Việc cân bằng năng lượng nạp vào và tiêu hao sẽ giúp cơ thể không bị tăng hay giảm cân.
• Tăng cân:
  Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn mức TDEE nhằm tạo ra dư thừa calo cho cơ thể. Lượng năng lượng dư này sẽ được tích trữ dưới dạng cơ hoặc mỡ, giúp bạn tăng trọng lượng dần dần.

Việc hiểu và điều chỉnh theo TDEE giúp bạn tránh được các cảm tính sai lệch như “tôi ăn ít mà vẫn mập” hay “tôi tập nhiều nhưng không xuống cân”.

Công thức tính TDEE đơn giản

Bước 1: Tính BMR

1. Áp dụng công thức Mifflin-St Jeor – được đánh giá là chính xác nhất hiện nay:

• Nam giới: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
  
• Nữ giới: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161

2. Công thức Katch-McArdle (dành cho người biết tỷ lệ mỡ cơ thể):

• BMR = 370 + (21.6 × lean body mass)

Trong đó:
Lean body mass (khối lượng cơ nạc) = Tổng cân nặng × (1 – % mỡ cơ thể)

Công thức này chính xác hơn với những người có thân hình săn chắc hoặc luyện tập thể hình, vì nó dựa vào khối lượng cơ nạc thay vì tổng cân nặng.

Sau khi tính được BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày). Nếu bạn cần mình có thể giúp tính TDEE luôn.

Bước 2: Nhân hệ số vận động

Tùy vào mức độ hoạt động của bạn, hãy chọn hệ số phù hợp:

• Ít vận động (ngồi nhiều): × 1.2
• Vận động nhẹ (đi bộ nhẹ, đứng nhiều): × 1.375
• Tập luyện vừa (3–5 buổi/tuần): × 1.55
• Vận động nặng (6–7 buổi/tuần): × 1.725
• Vận động rất nặng (2 buổi/ngày, công việc thể lực): × 1.9

Ví dụ thực tế:

Nữ, 30 tuổi, cao 160cm, nặng 60kg, tập gym 3 lần/tuần:

• BMR = 10×60 + 6.25×160 – 5×30 – 161 = 1289 kcal
• TDEE = 1289 × 1.55 ≈ 1998 kcal/ngày
  

Tính TDEE để làm gì khi giảm cân?

1. Làm nền tảng để ăn thâm hụt calo có kiểm soát

TDEE chính là chiếc la bàn dẫn đường cho chế độ ăn uống. Khi bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Việc này gọi là “ăn thâm hụt calo”.

Nếu bạn không biết TDEE, bạn sẽ không thể biết được mức thâm hụt bao nhiêu là hợp lý. Ngược lại, nếu biết TDEE là 2000 kcal, bạn có thể đặt mục tiêu ăn 1700 kcal mỗi ngày, tạo thâm hụt 300 kcal – tương đương giảm khoảng 0.3–0.5kg/tuần.

Điều này rất quan trọng để tránh gây mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng, hoặc rơi vào trạng thái giảm cơ thay vì giảm mỡ.

2. Tránh ăn quá ít gây hại đến sức khỏe

Nhiều người vì muốn giảm nhanh đã ăn rất ít, thậm chí dưới 1000 kcal/ngày. Điều này không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ tụt huyết áp, rối loạn nội tiết mà còn gây phản ứng ngược – giảm cơ bắp, giảm trao đổi chất, khiến việc giảm mỡ trở nên khó hơn sau này.

TDEE giúp bạn biết được mức calo tối thiểu mình cần mỗi ngày để vẫn có thể hoạt động bình thường mà không gây hại sức khỏe.

3. Giúp xây dựng thực đơn phù hợp với mục tiêu và sở thích

Thay vì ăn uống theo cảm hứng hoặc các thực đơn mẫu không phù hợp, bạn có thể tự tạo thực đơn dựa trên số liệu TDEE, linh hoạt lựa chọn món ăn yêu thích mà vẫn đảm bảo đúng lượng calo cần thiết.

Những sai lầm thường gặp khi không tính TDEE

1. Ăn quá ít nhưng vẫn không giảm cân vì trao đổi chất chậm lại

Cơ thể là một bộ máy thông minh. Nếu bạn ăn quá ít trong thời gian dài, cơ thể sẽ điều chỉnh lại bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất, khiến bạn đốt ít calo hơn dù vẫn làm những việc như trước.

Điều này dẫn đến tình trạng giảm chậm, chững cân, thậm chí tăng cân trở lại khi bạn ăn “bình thường” trở lại.

5 cách đối phó với cảm giác thèm ăn khi đang giảm cân

2. Ăn “healthy” nhưng vẫn dư calo và tăng cân

Không ít người nghĩ rằng ăn “clean” là đủ để giảm cân. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều hạt, bơ, yến mạch, nước ép… – dù là thực phẩm lành mạnh – thì lượng calo vẫn có thể vượt quá TDEE, dẫn đến tăng cân.

Ví dụ: 1 muỗng bơ đậu phộng có thể chứa 100–150 kcal. Nếu bạn dùng nhiều lần trong ngày mà không kiểm soát, lượng calo cộng dồn sẽ gây thừa năng lượng.

3. Tập nhiều nhưng bù ăn quá mức → không giảm mỡ

Tập luyện tốt, nhưng nếu bạn không kiểm soát khẩu phần ăn, bạn sẽ ăn lại hết số calo vừa đốt – thậm chí còn dư. Đó là lý do nhiều người tập hăng say mà không thấy kết quả, vì ăn theo cảm giác “mình xứng đáng ăn nhiều hơn” sau buổi tập.

TDEE giúp bạn hiểu rõ rằng: dù bạn tập bao nhiêu, nếu lượng calo nạp vào vẫn cao hơn lượng đốt ra – bạn sẽ không giảm được mỡ.

Công cụ tính TDEE online và mẹo áp dụng thực tế

Công cụ hỗ trợ tính TDEE miễn phí

Hiện nay, bạn có thể dễ dàng tính TDEE bằng các công cụ trực tuyến miễn phí như:

• tdeecalculator.net: Trang web đơn giản, dễ sử dụng, cho kết quả chi tiết bao gồm BMR, TDEE và mức calo khuyến nghị theo mục tiêu giảm, giữ, tăng cân.
• MyFitnessPal: Ứng dụng theo dõi calo rất phổ biến, có thể ghi nhớ bữa ăn, đếm bước chân, kết nối với đồng hồ thông minh.
• MacroFactor: Ứng dụng cao cấp dùng thuật toán theo dõi TDEE theo thời gian, phù hợp với người đã quen theo dõi dinh dưỡng.

Kết luận

Giảm cân không phải là cuộc chiến để chống lại cơ thể. Đó là hành trình học cách hiểu cơ thể, lắng nghe và hợp tác với nó. Và trong hành trình ấy, TDEE chính là chiếc la bàn dẫn đường quan trọng nhất.

Nhiều người thất bại trong việc giảm cân không phải vì họ thiếu nỗ lực, mà vì họ không có thông tin chính xác. Họ ăn theo cảm giác, tập luyện theo hứng thú, và rồi thất vọng khi không thấy kết quả. Nhưng khi bạn biết rõ TDEE – tức biết được mình cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày, bạn sẽ chủ động kiểm soát cuộc chơi.

Thay vì ăn kiêng theo xu hướng, bạn có thể chọn món mình thích và biến nó thành phần của một kế hoạch ăn uống có chiến lược. Thay vì tập luyện quá sức, bạn có thể lên lịch vận động vừa sức mà vẫn đạt hiệu quả, nhờ biết rõ cơ thể bạn đốt bao nhiêu calo mỗi ngày.

TDEE còn giúp bạn hiểu rằng: mỗi người là một cá thể duy nhất. Đừng so sánh TDEE hay tốc độ giảm cân của mình với người khác. Cơ địa, thói quen sinh hoạt, lối sống – tất cả đều khác nhau. Vì thế, hành trình giảm cân cũng phải cá nhân hóa.

Hãy nhớ, giảm cân không phải là về việc nhịn ăn cực đoan hay ép buộc bản thân sống khắc khổ. Giảm cân đúng cách là sống lành mạnh, năng lượng, vui vẻ – và điều đó bắt đầu từ việc hiểu rõ TDEE của bạn.