Cách tính BMR cho nữ: 3 lưu ý khi tính và dùng BMR

Cách tính BMR là một trong những bước quan trọng nhất trong hành trình giảm cân của phụ nữ. Việc hiểu và biết cách tính chỉ số này không chỉ giúp bạn kiểm soát được lượng calo cần thiết cho cơ thể mà còn hỗ trợ bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống khoa học và hiệu quả hơn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về BMR, công thức tính, cũng như những lưu ý cần thiết để áp dụng vào thực tế.

BMR là gì? Vì sao nữ giới càng cần quan tâm?

BMR (Basal Metabolic Rate) hay còn gọi là Tỉ lệ chuyển hóa cơ bản, là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Điều này bao gồm các hoạt động tự nhiên như duy trì nhịp tim, hô hấp, và thân nhiệt.

BMR ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

Một yếu tố quan trọng cần nhấn mạnh là BMR có sự khác biệt giữa nam và nữ. Thông thường, BMR của nữ giới thấp hơn so với nam giới do tỷ lệ cơ nạc trong cơ thể nữ giới thường thấp hơn. Điều này có nghĩa là nếu không biết cách ăn uống phù hợp, nhiều phụ nữ dễ dàng ăn quá ít hoặc quá nhiều, dẫn đến việc tăng cân hoặc giảm cân không hiệu quả.

Tại sao cần quan tâm đến BMR?

Việc hiểu rõ BMR giúp bạn nhận biết được cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Nếu bạn đang muốn giảm cân, điều này cực kỳ quan trọng vì nó sẽ tạo điều kiện để bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.

Cách tính BMR cho nữ bằng công thức Harris-Benedict

Công thức Harris-Benedict là một trong những phương pháp phổ biến và đáng tin cậy nhất để tính BMR. Nó đã được điều chỉnh qua thời gian để phản ánh chính xác hơn nhu cầu của cơ thể con người.

Công thức tính BMR cho nữ

Công thức cụ thể cho nữ được đưa ra như sau:

BMR (nữ) = 655 + (9.6 × cân nặng) + (1.8 × chiều cao) – (4.7 × tuổi)

• Cân nặng tính bằng kg.
• Chiều cao tính bằng cm.
• Tuổi tính bằng năm.

Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần biết được cân nặng, chiều cao và tuổi của mình để có thể dễ dàng tính được BMR.

Ví dụ cụ thể

Hãy thực hiện một ví dụ cụ thể để hình dung rõ hơn về cách tính BMR:

Giả sử một phụ nữ:

• 30 tuổi
• Nặng 60kg
• Cao 160cm

Áp dụng công thức trên, chúng ta có:

BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) – (4.7 × 30)

BMR = 655 + 576 + 288 – 141 = 1.378 kcal/ngày

Thực tế, đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần ngay cả khi không làm gì cả. Nếu bạn tiêu thụ ít hơn con số này trong thời gian dài, có thể gây ra suy giảm trao đổi chất và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Tính xong BMR rồi thì sao?

Khi đã tính được BMR, bước tiếp theo là sử dụng chỉ số này để tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày). Đây là một chỉ số rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn.

Cách tính TDEE từ BMR

TDEE được xác định bằng công thức đơn giản sau:

TDEE = BMR × hệ số vận động

Dưới đây là các hệ số vận động phổ biến:

• Ít vận động (ngồi nhiều): ×1.2
• Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): ×1.375
• Vận động trung bình (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): ×1.55
• Tập nặng (tập thể dục 6-7 ngày/tuần): ×1.725
• Rất nặng (công việc nặng hoặc tập luyện 2 lần/ngày): ×1.9

Từ TDEE xác định lượng calo cần nạp

Sau khi có TDEE, bạn có thể xác định được lượng calo cần nạp hàng ngày để giảm cân. Để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên tạo ra một mức thâm hụt calo từ 500 đến 1000 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thâm hụt calo quá lớn có thể gây ra những tác động xấu cho sức khỏe.

8 yếu tố không nên bỏ qua giúp bạn giảm cân thành công

Những lưu ý riêng cho nữ khi tính và dùng BMR

Việc tính toán BMR và TDEE là một phần quan trọng trong hành trình giảm cân, nhưng cũng có một số lưu ý mà phụ nữ cần phải đặc biệt chú ý.

Không ăn dưới BMR

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là không nên ăn dưới mức BMR của bạn. Nếu bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn BMR, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách “giảm đốt năng lượng”, dẫn đến việc giảm tốc độ trao đổi chất, và cuối cùng có thể khiến bạn khó khăn hơn trong việc giảm cân. Việc ăn quá ít còn có thể gây mệt mỏi, mất cơ bắp và làm rối loạn các chức năng nội tiết tố, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài. Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình bền vững, không nên đánh đổi bằng cách làm cơ thể suy kiệt.

Hormone ảnh hưởng đến BMR

Cũng cần lưu ý rằng hormon trong cơ thể có thể ảnh hưởng rất lớn đến BMR của bạn. Chẳng hạn như chu kỳ kinh nguyệt có thể làm thay đổi BMR, hoặc estrogen và tuổi tác cũng có thể khiến BMR dao động. Do đó, việc theo dõi và điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện là rất cần thiết.  

Ví dụ, trong giai đoạn trước kỳ kinh nguyệt, nhiều phụ nữ sẽ cảm thấy đói hơn và BMR cũng có thể tăng nhẹ, đây là điều hoàn toàn bình thường. Thay vì lo lắng, bạn nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng calo phù hợp theo từng thời điểm.

Không nên so sánh với người khác

Cuối cùng, mỗi người có một thể trạng khác nhau. Bạn không nên so sánh chỉ số BMR của mình với người khác. Hãy dựa vào con số của chính bạn để xây dựng và điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện sao cho phù hợp nhất với cơ thể mình.Thể trạng, tuổi tác, lượng cơ bắp và mức độ vận động hằng ngày của mỗi người đều khác nhau, do đó so sánh sẽ dễ khiến bạn nản lòng hoặc đặt ra những mục tiêu không thực tế. Điều quan trọng là hiểu rõ cơ thể bạn cần gì và tiến bộ theo tốc độ của riêng mình.

Dùng công cụ nào để tính nhanh?

Hiện nay có rất nhiều công cụ hỗ trợ trong việc tính toán BMR và TDEE. Dưới đây là một số gợi ý hữu ích cho bạn:

Calo.vn

Calo.vn là một trang web tiếng Việt với giao diện đơn giản, dễ sử dụng. Bạn chỉ cần nhập các thông số như cân nặng, chiều cao, tuổi tác và lựa chọn mức độ vận động để tính toán nhanh chóng.

Tdeecalculator.net

Tdeecalculator.net là một website không chỉ giúp bạn tính BMR mà còn tính luôn TDEE. Bạn có thể dễ dàng theo dõi và cân nhắc lại kế hoạch ăn uống của mình.

MyFitnessPal App

MyFitnessPal là một ứng dụng theo dõi calo và dinh dưỡng hằng ngày. Ngoài việc giúp bạn tính BMR, ứng dụng còn cung cấp thông tin về chế độ ăn uống, giúp bạn dễ dàng quản lý lượng calo nạp vào.

Kết luận

Biết BMR là khởi đầu đúng đắn cho nữ giới muốn giảm cân. Đừng bắt đầu bằng việc “ăn ít lại” một cách cảm tính. Hãy tính BMR, hiểu rõ cơ thể, từ đó xây dựng kế hoạch ăn uống khoa học và bền vững. Việc nắm rõ chỉ số này giúp bạn có thể kiểm soát được lượng calo cần thiết, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.