3 cách tính thâm hụt calo để giảm cân khoa học – Hướng dẫn chi tiết từ A-Z cho người mới bắt đầu

Bạn từng cố gắng nhịn ăn, tập thể dục cực khổ nhưng cân nặng vẫn không giảm? Có thể bạn đã thử qua nhiều phương pháp, từ ăn kiêng khắc nghiệt đến những buổi tập luyện mệt nhoài, nhưng kết quả vẫn không như mong đợi. Lý do không nằm ở sự thiếu quyết tâm, mà có thể chính vì bạn chưa kiểm soát được calo – yếu tố cốt lõi giúp giảm mỡ bền vững.

Tại sao PHẢI tính calo?

Không tính toán → Dễ mắc sai lầm:

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn “ít đi” là có thể giảm cân, nhưng thực tế không đơn giản như vậy. Khi bạn ăn ít theo cảm giác chủ quan mà không tính toán cụ thể, rất có thể lượng calo nạp vào vẫn vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể, khiến cân nặng không giảm như mong đợi.

Ngược lại, nếu cắt giảm calo quá đột ngột và khắc nghiệt, cơ thể sẽ lập tức rơi vào trạng thái “đói”, dẫn đến hàng loạt hệ lụy: cơ thể mệt mỏi, uể oải do thiếu năng lượng; quá trình trao đổi chất ưu tiên đốt cơ bắp thay vì mỡ thừa; và đặc biệt là cảm giác thèm ăn tăng vọt khiến bạn dễ ăn bù quá mức hoặc bỏ cuộc giữa chừng. Đây chính là lý do vì sao việc tính toán khoa học và áp dụng mức thâm hụt calo hợp lý là yếu tố then chốt để giảm cân thành công và bền vững.

Tính calo giúp bạn kiểm soát chính xác lượng thức ăn

1. Giảm mỡ hiệu quả mà không bị “plateau” (chững cân)
Khi áp dụng thâm hụt calo khoa học, cơ thể sẽ đốt mỡ ổn định mà không rơi vào trạng thái chững cân. Nguyên nhân là vì bạn duy trì được tốc độ giảm cân hợp lý (0.5-1kg/tuần), giúp cơ thể không kịp thích nghi và giảm trao đổi chất. Đồng thời, việc kết hợp tập luyện đều đặn sẽ kích thích cơ thể tiếp tục đốt năng lượng hiệu quả.

2. Bảo vệ sức khỏe, tránh suy nhược hay rối loạn ăn uống
Thâm hụt calo vừa phải đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ dinh dưỡng thiết yếu để hoạt động. Bạn sẽ tránh được tình trạng mệt mỏi, chóng mặt hay các vấn đề sức khỏe do ăn kiêng quá khắc nghiệt. Quan trọng hơn, phương pháp này giúp xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thức ăn, ngăn ngừa các rối loạn ăn uống nguy hiểm.

3. Duy trì năng lượng để tập luyện và sinh hoạt bình thường
Với mức thâm hụt hợp lý, bạn vẫn có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và tập luyện. Điều này khác biệt hoàn toàn với các chế độ ăn kiêng “đói” khiến bạn luôn trong trạng thái uể oải. Nhờ đó, bạn có thể duy trì lối sống năng động, vừa giảm mỡ hiệu quả vừa đảm bảo chất lượng cuộc sống.

Cách tính thâm hụt Calo theo 3 bước đơn giản

Giảm cân khoa học bắt đầu từ việc tính toán chính xác lượng calo cơ thể cần. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước:

Bước 1: Tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

BMR là lượng calo cơ thể đốt khi không làm gì cả (ngủ, thở, tiêu hóa…).

Công thức Mifflin-St Jeor (chính xác nhất):

Nam:
BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5

Nữ:
BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161

Ví dụ:

Nam, 28 tuổi, cao 175cm, nặng 75kg
BMR = (10×75) + (6.25×175) – (5×28) + 5 = 750 + 1093.75 – 140 + 5 = 1708.75 kcal

Bước 2: Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày)

TDEE = BMR × Hệ số vận động (bao gồm cả tập luyện, sinh hoạt).

Mức vận động	Mô tả	Hệ số
Ít vận động	Ngồi nhiều, không tập	1.2
Vận động nhẹ	Đi bộ, tập nhẹ 1–3 buổi/tuần	1.375
Vận động vừa phải	Tập gym 3–5 buổi/tuần	1.55
Vận động nhiều	Tập nặng 6–7 buổi/tuần	1.725

Ví dụ:

TDEE = BMR 1708.75 × 1.55 ≈ 2649 kcal

Bước 3: Tính Thâm Hụt Calo Theo Mục Tiêu

Giảm 0.5–1kg/tuần → Thâm hụt 15–20% TDEE (an toàn & bền vững).

Không giảm quá 25% → Dễ mất cơ, mệt mỏi, phản tác dụng.

Công thức:
Lượng calo nên ăn = TDEE × (1 – % thâm hụt)

Ví dụ: TDEE = 2649 kcal, muốn giảm 20%: 2649 × 0.8 = 2119 kcal/ngày

7 lưu ý vàng để thâm hụt Calo thành công và an toàn

Bạn đã biết cách tính calo, nhưng thực hiện sai phương pháp có thể khiến bạn:
1. Mất cơ thay vì mỡ
Khi thâm hụt calo quá mức hoặc không bổ sung đủ protein, cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng. Điều này khiến bạn tuy giảm cân nhưng cơ thể trở nên nhão, kém săn chắc. Quan trọng hơn, mất cơ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, khiến việc giảm mỡ sau này khó khăn hơn.

2. Mệt mỏi, đói cồn cào dẫn đến bỏ cuộc
Cắt giảm calo đột ngột khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Bạn sẽ thường xuyên cảm thấy uể oải, đau đầu và luôn bị cơn đói hành hạ. Những triệu chứng này khiến nhiều người nhanh chóng từ bỏ kế hoạch giảm cân chỉ sau vài tuần áp dụng.

3. Trao đổi chất chậm dẫn đến dễ tăng cân trở lại
Khi cơ thể nhận thấy nguồn năng lượng bị thiếu hụt kéo dài, nó sẽ tự động điều chỉnh bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất. Đây là cơ chế sinh tồn khiến bạn đốt ít calo hơn bình thường. Khi quay lại ăn uống như cũ, lượng calo dư thừa sẽ tích trữ nhanh hơn, dẫn đến hiện tượng tăng cân trở lại (yo-yo effect).

Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng nhất để giảm mỡ hiệu quả mà không hại sức khỏe:

Ưu tiên thâm hụt calo vừa phải từ 15-20% TDEE
Đây là mức thâm hụt lý tưởng giúp giảm 0.5-1kg mỗi tuần một cách an toàn và bền vững. Việc duy trì mức thâm hụt này giúp bảo vệ cơ bắp, tránh tình trạng suy nhược và rối loạn hormone. Cần lưu ý không nên thâm hụt quá 25% TDEE vì sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái “báo động” và có xu hướng tích trữ mỡ nhiều hơn.

Protein đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong giảm cân
Với lượng khuyến nghị 1.6-2.2g/kg cân nặng, protein giúp bảo vệ khối cơ và giảm cảm giác đói hiệu quả. Ngoài ra, protein còn có hiệu ứng nhiệt cao, giúp cơ thể đốt thêm calo trong quá trình tiêu hóa. Các nguồn protein chất lượng bao gồm ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ và whey protein.

Chất xơ là vũ khí bí mật kiểm soát cơn đói
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, mang lại cảm giác no lâu hơn. Đồng thời, nó còn giúp giảm hấp thu đường và chất béo trong bữa ăn. Những thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung gồm rau xanh, yến mạch, gạo lứt và các loại hạt như chia.

Hạn chế đường tinh chế và thực phẩm siêu chế biến
Những thực phẩm này gây tăng đột biến insulin, dẫn đến tích trữ mỡ thừa. Chúng còn kích thích ăn quá độ, khiến việc kiểm soát calo trở nên khó khăn. Thay vào đó, nên chọn trái cây ít ngọt và ngũ cốc nguyên hạt.

Top 15 thực phẩm giảm cân tự nhiên giúp no lâu

Theo dõi cân nặng thường xuyên và điều chỉnh hợp lý
Nên cân 1-2 lần mỗi tuần vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh để có kết quả chính xác. Nếu cân nặng không giảm sau 2 tuần, cần kiểm tra lại khẩu phần ăn và xem xét tăng cường vận động như đi bộ nhiều hơn hoặc tăng cường độ tập luyện.

Tinh bột tốt vẫn cần thiết trong chế độ ăn
Các loại carbs phức hợp như khoai lang, gạo lứt và yến mạch giúp duy trì năng lượng cho việc tập luyện. Chúng còn giúp cân bằng hormone, giảm stress và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.

Giấc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm rất quan trọng
Thiếu ngủ làm tăng hormone đói ghrelin và giảm hormone no leptin. Điều này không chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn mà còn làm giảm hiệu quả đốt mỡ khi tập luyện.

Kết luận:

Thâm hụt calo không phải là ăn kiêng khổ sở, mà là xây dựng thói quen dinh dưỡng thông minh. Hãy:
✔ Áp dụng từ từ, đừng cắt giảm calo đột ngột.
✔ Kết hợp tập tạ để giữ cơ, đốt mỡ tốt hơn cardio.
✔ Uống đủ nước (2–3 lít/ngày) để hỗ trợ trao đổi chất.