3 bước tính TDEE và BMR để giảm cân khoa học và hiệu quả

Tìm hiểu sự khác biệt giữa TDEE và BMR, cách tính đơn giản và ứng dụng thực tế trong việc giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì vóc dáng.

BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là lượng calo cơ bản mà cơ thể bạn tiêu thụ khi hoàn toàn nghỉ ngơi – không vận động, không ăn uống, không làm bất kỳ điều gì ngoài việc duy trì sự sống. Nó đảm bảo tim bạn đập, phổi hô hấp, duy trì nhiệt độ cơ thể, hoạt động của não bộ…

Dù bạn nằm yên cả ngày thì cơ thể vẫn cần năng lượng để tồn tại. Con số đó chính là BMR.

Cách tính BMR phổ biến – công thức Harris-Benedict

Hiện nay, công thức Harris-Benedict được sử dụng rộng rãi để tính BMR:

Đối với nam:

BMR = 88.36 + (13.4 × cân nặng tính bằng kg) + (4.8 × chiều cao tính bằng cm) – (5.7 × tuổi)

Đối với nữ:

BMR = 447.6 + (9.2 × cân nặng) + (3.1 × chiều cao) – (4.3 × tuổi)

Ví dụ:
Nữ, 28 tuổi, cao 160cm, nặng 60kg
→ BMR = 447.6 + (9.2 × 60) + (3.1 × 160) – (4.3 × 28)
→ BMR ≈ 1330 kcal/ngày

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày

TDEE là lượng calo bạn thực sự tiêu hao mỗi ngày, bao gồm:

• BMR (năng lượng duy trì sự sống)

BMR là lượng calo cơ thể tiêu thụ để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, hoạt động của não và giữ nhiệt độ cơ thể. Ngay cả khi bạn nằm yên không làm gì cả, cơ thể vẫn cần năng lượng để tồn tại. Đây là phần năng lượng chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng tiêu hao năng lượng mỗi ngày.

• Năng lượng để tiêu hóa thức ăn

Mỗi khi bạn ăn vào, cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn – quá trình này gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tuy chỉ chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao, nhưng vẫn là một phần quan trọng. Ví dụ, ăn nhiều protein sẽ khiến cơ thể tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.

• Năng lượng cho các hoạt động hằng ngày và tập luyện

Đây là lượng calo bạn đốt qua các hoạt động như đi lại, làm việc, tập thể dục hoặc thậm chí là việc nhà. Mức độ vận động càng cao thì lượng calo tiêu hao càng nhiều. Chính phần năng lượng này có thể linh hoạt tăng giảm tùy theo lối sống và thói quen vận động của bạn.

Công thức tính TDEE:

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

Tại sao phải tính TDEE sau khi biết BMR?

Vì BMR chỉ là phần năng lượng cơ bản, trong khi TDEE mới là con số bạn cần để điều chỉnh lượng ăn uống mỗi ngày.

Biết TDEE giúp bạn:

• Lập kế hoạch giảm cân chính xác

Khi biết TDEE, bạn có thể dễ dàng tính ra lượng calo nên ăn để giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể. Không cần ăn kiêng cực đoan, bạn chỉ cần tạo mức thâm hụt 300–500 kcal/ngày là đủ. Điều này giúp quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả và không bị mất cơ.

• Tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều

Nhiều người thất bại khi giảm cân vì ăn quá ít khiến cơ thể mệt mỏi, hoặc ăn quá nhiều vì tưởng “ít là đủ”. Việc tính TDEE giúp bạn biết chính xác cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Nhờ đó, bạn không còn phải “đoán mò” và tránh được tình trạng rối loạn chuyển hóa.

• Dễ dàng kiểm soát cân nặng dài hạn

Hiểu rõ TDEE giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với từng giai đoạn: giảm cân, giữ cân hoặc tăng cơ. Khi cơ thể thay đổi (tăng/giảm cân), bạn có thể cập nhật lại TDEE để duy trì hiệu quả lâu dài. Đây là nền tảng giúp bạn kiểm soát vóc dáng mà không cần ăn kiêng mãi mãi.

Hướng dẫn tính TDEE và BMR dễ hiểu, dễ áp dụng

Bước 1 – Tính BMR

Bạn có thể tự tính theo công thức Harris-Benedict ở trên, hoặc sử dụng công cụ online (gợi ý bên dưới).

Bước 2 – Chọn hệ số hoạt động phù hợp

Mức độ vận động	Hệ số hoạt động
Ít hoặc không vận động	1.2
Vận động nhẹ (1–3 buổi/tuần)	1.375
Vận động vừa (3–5 buổi/tuần)	1.55
Vận động nhiều (6–7 buổi/tuần)	1.725
Vận động rất nặng (2 lần/ngày, vận động viên)	1.9

Bước 3 – Tính TDEE

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

Ví dụ:
BMR = 1330 kcal, vận động nhẹ → hệ số 1.375
TDEE = 1330 × 1.375 = ~1828 kcal/ngày

Calo 1 bữa ăn để giảm cân hiệu quả

Ứng dụng TDEE và BMR vào giảm cân

Muốn giảm cân → Ăn ít hơn TDEE từ 300–500 kcal mỗi ngày

Nếu TDEE của bạn là 1800 kcal, bạn nên ăn khoảng 1300–1500 kcal/ngày để giảm cân an toàn và hiệu quả. Việc chỉ tạo ra mức thâm hụt 300–500 kcal/ngày là để giảm cân một cách an toàn, bền vững và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu bạn cắt quá nhiều calo (ví dụ giảm 700–1000 kcal/ngày), cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “báo động”, làm chậm quá trình trao đổi chất, dễ mất cơ, mệt mỏi, thèm ăn và mất kiểm soát sau đó. Mức thâm hụt 300–500 kcal vừa đủ để cơ thể đốt mỡ, vẫn có đủ năng lượng hoạt động, và duy trì được kết quả giảm cân trong thời gian dài.

Giữ cân → Ăn bằng TDEE

Để duy trì cân nặng hiện tại, chỉ cần ăn đúng số calo bạn tiêu hao mỗi ngày (TDEE).

Tăng cơ → Ăn nhiều hơn TDEE 200–300 kcal và tập luyện đều đặn

TDEE + 200–300 kcal là mức cần thiết để bạn có đủ năng lượng tăng cơ và phục hồi sau tập luyện. Việc tăng 200–300 kcal trên TDEE giúp bạn tăng cơ tối ưu mà không tích mỡ thừa. Khi ăn quá nhiều (tăng 500–1000 kcal trở lên), lượng calo dư sẽ vượt quá khả năng sử dụng của cơ thể, dẫn đến tích mỡ thay vì xây dựng cơ bắp. Mức tăng nhẹ 200–300 kcal là vừa đủ để cơ thể có năng lượng tập luyện, phục hồi và tổng hợp cơ bắp hiệu quả mà vẫn giữ vóc dáng gọn gàng, săn chắc.

Gợi ý công cụ tính TDEE và BMR online miễn phí

• https://tdeecalculator.net
  
• https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
  

Chỉ cần nhập cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính và mức vận động → có kết quả trong vài giây.

Ví dụ thực tế

Thông tin cá nhân:

• Nữ
• 28 tuổi
• Cao 160cm
• Nặng 60kg
• Vận động nhẹ
  

Tính toán:

• BMR ≈ 1330 kcal
• TDEE = 1330 × 1.375 ≈ 1828 kcal
• Mục tiêu giảm cân → ăn khoảng 1400–1500 kcal/ngày
  

Kết luận

• Hiểu rõ cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày

Tính TDEE và BMR giúp bạn biết chính xác lượng calo cơ thể cần để duy trì hoạt động mỗi ngày. Không còn mơ hồ hay làm theo cảm tính, bạn có cơ sở rõ ràng để điều chỉnh chế độ ăn. Đây là bước đầu tiên để giảm cân khoa học và lâu dài.

• Không còn ăn uống “cảm tính”, ăn ít nhưng vẫn không giảm

Nhiều người tưởng ăn ít là sẽ giảm cân, nhưng thật ra lại ăn sai cách hoặc chưa đủ tạo thâm hụt calo. Việc hiểu TDEE giúp bạn tránh rơi vào vòng luẩn quẩn “ăn kiêng cực khổ nhưng không hiệu quả”. Giảm cân không cần khổ, chỉ cần đúng số.

• Biết cách ăn uống đúng mục tiêu: giảm cân – giữ cân – tăng cơ

Tùy vào mục tiêu của bạn, việc tính TDEE sẽ cho biết nên ăn ít hơn, bằng hoặc nhiều hơn lượng calo tiêu hao. Nhờ đó, bạn dễ dàng lên thực đơn phù hợp mà không cần ăn kiêng theo trào lưu hay ngẫu hứng. Đây là cách kiểm soát vóc dáng chủ động, lâu dài