3 bước tính TDEE online – Cách nhanh nhất để biết bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày

Tính TDEE online là một trong những cách hiệu quả và tiện lợi nhất để xác định nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể. Việc hiểu rõ TDEE không chỉ giúp bạn có kế hoạch ăn uống hợp lý mà còn hỗ trợ rất nhiều trong việc đạt được các mục tiêu về cân nặng, từ giảm cân đến duy trì hoặc tăng cân.

TDEE là gì và vì sao bạn cần tính nó?

Trước khi đi vào chi tiết cách tính TDEE online, chúng ta cần hiểu rõ TDEE thực sự là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với bạn.

TDEE = Tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày, bao gồm nhiều yếu tố khác nhau:

• Năng lượng khi nghỉ (BMR): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, và nhiệt độ cơ thể khi không hoạt động.
• Vận động: Bao gồm tất cả các hoạt động thể chất mà bạn thực hiện trong suốt ngày, từ đi bộ, làm việc nhà cho đến tập luyện thể thao.
• Tiêu hóa: Năng lượng cần thiết cho quá trình tiêu hóa thức ăn mà bạn ăn vào, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn.

Mỗi cá nhân có một mức TDEE khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hàng ngày.

Hiểu TDEE = biết mình nên ăn bao nhiêu calo để giảm, giữ hay tăng cân

Khi bạn đã xác định được TDEE của mình, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống theo mục tiêu cá nhân của mình:

• Ăn =TDEE → giữ cân: Khi lượng calo bạn tiêu thụ bằng lượng calo bạn đốt cháy, cân nặng của bạn sẽ ổn định.
• Ăn >TDEE → tăng cân: Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao, cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến việc tăng cân.
• Ăn <TDEE→ giảm cân: Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể cần để hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu từ mỡ) để bù đắp, từ đó dẫn đến giảm cân.

Như vậy, việc tính toán TDEE sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc đưa ra quyết định ăn uống và kiểm soát cân nặng của mình.

Hướng dẫn tính TDEE online đơn giản nhất

Tính TDEE online có thể được thực hiện dễ dàng thông qua các công cụ trực tuyến. Dưới đây là các bước đơn giản để bạn có thể tự tính cho mình.

Bước 1 – Chuẩn bị thông tin cá nhân

Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một số thông tin cá nhân cơ bản như:

• Tuổi: Tuổi tác ảnh hưởng lớn đến tỷ lệ trao đổi chất, do đó bạn cần nhập đúng tuổi của mình.
• Giới tính: Cơ thể nam và nữ thường có sự chuyển hóa calo khác nhau.
• Chiều cao, cân nặng: Đây là hai yếu tố quan trọng giúp tính toán BMR và từ đó tính TDEE.
• Mức độ vận động: Bạn cần biết rõ mức độ hoạt động hàng ngày của mình để có kết quả chính xác hơn. Mức độ này được chia thành ba loại: ít (ngồi nhiều), trung bình (vận động nhẹ), và cao (tập luyện thường xuyên).

Bước 2 – Truy cập công cụ tính TDEE online

Sau khi đã chuẩn bị xong thông tin, bạn có thể chọn một trong những công cụ tính TDEE online dưới đây:

• TDEE Calculator
• Calculator.net TDEE Calculator

Các công cụ này sẽ yêu cầu bạn nhập thông tin cá nhân đã chuẩn bị ở trên và sau đó tính toán TDEE cho bạn.

Bước 3 – Nhận kết quả và điều chỉnh mục tiêu ăn uống

Khi bạn nhận được kết quả từ công cụ tính TDEE, hãy ghi nhớ rằng con số này là một ước tính. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2100 kcal, để giảm cân, bạn nên tiêu thụ khoảng 1600–1800 kcal mỗi ngày. Hãy ghi chú lại và lập kế hoạch ăn uống dựa trên kết quả này để đạt được mục tiêu của mình.

Ưu điểm khi tính TDEE online

Tính TDEE online mang lại nhiều lợi ích giúp bạn dễ dàng hơn trong việc quản lý chế độ ăn uống.

Nhanh – tiện – không cần công thức thủ công

Một trong những ưu điểm lớn nhất của việc tính TDEE online là tốc độ và tính tiện lợi. Bạn không cần phải nhớ các công thức phức tạp hay làm bất kỳ phép tính nào. Chỉ cần nhập thông tin cá nhân và chờ kết quả.

Gợi ý mức calo để giảm mỡ hoặc tăng cơ an toàn

Ngoài việc cung cấp TDEE, nhiều công cụ còn gợi ý cho bạn mức calo cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên mục tiêu cụ thể của bạn. Điều này rất hữu ích cho những ai đang có kế hoạch giảm mỡ hoặc tăng cơ.

Một số công cụ còn đề xuất macro (đạm – béo – tinh bột)

Một số công cụ tính TDEE online còn phân tích sâu hơn bằng cách đề xuất tỷ lệ các chất dinh dưỡng (macro) như protein, carbohydrate và chất béo mà bạn nên tiêu thụ. Điều này giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý hơn.

Lưu ý khi dùng công cụ tính TDEE online

Dù việc tính TDEE online rất tiện lợi, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều quan trọng để có kết quả tốt nhất.

Kết quả chỉ là ước tính – cần theo dõi và điều chỉnh thực tế

Kết quả mà bạn nhận được từ công cụ tính TDEE chỉ là một con số ước tính. Để có kế hoạch ăn uống tối ưu, bạn cần theo dõi thực tế sự thay đổi cân nặng của mình. Nếu bạn không đạt được mục tiêu mong muốn, hãy điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hoặc mức độ hoạt động của mình.

TDEE có thể thay đổi khi bạn giảm cân hoặc tăng cường vận động

TDEE không phải là một con số cố định. Khi bạn giảm cân hoặc tăng cường mức độ vận động, TDEE của bạn cũng sẽ thay đổi. Do đó, để đảm bảo kết quả chính xác, bạn nên tính lại TDEE mỗi 4–6 tuần.

Thực đơn thâm hụt Calo giúp giảm cân nhanh

Ví dụ thực tế – Tính TDEE và áp dụng vào giảm cân

Hãy cùng xem xét một ví dụ cụ thể để hiểu rõ hơn cách tính TDEE và áp dụng vào thực tế.

Nữ, 30 tuổi, cao 160cm, nặng 65kg, vận động nhẹ → TDEE ~1900 kcal

Một người phụ nữ 30 tuổi, cao 160cm và nặng 65kg, có mức độ vận động nhẹ sẽ có TDEE khoảng 1900 kcal mỗi ngày. Với con số này, để giảm cân, cô ấy cần điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho tiêu thụ khoảng 1500–1600 kcal mỗi ngày.

Mục tiêu giảm cân → ăn ~1500–1600 kcal/ngày

Để thực hiện kế hoạch giảm cân, cô ấy có thể lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng thấp calo như rau xanh, trái cây, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Cô ấy cũng có thể tránh xa các đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.

Áp dụng: dùng app MyFitnessPal để theo dõi lượng calo hằng ngày

Để giúp theo dõi lượng calo hàng ngày, cô ấy có thể sử dụng ứng dụng như MyFitnessPal. Ứng dụng này không chỉ giúp ghi lại các bữa ăn mà còn cung cấp thông tin chi tiết về lượng calo và chất dinh dưỡng trong từng thực phẩm.

Kết luận

Tính TDEE online không chỉ giúp bạn hiểu rõ nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể mà còn tạo nền tảng vững chắc cho hành trình cải thiện sức khỏe và hình thể của mình. Khi bạn biết TDEE, bạn sẽ không còn ăn uống mù mờ và có thể quản lý cân nặng của mình một cách hiệu quả. Cân nặng không còn là “vận may” mà là bài toán có công thức rõ ràng.