Tính calo là gì? 3 bước giúp bạn giảm cân dễ dàng và chính xác

Giảm cân không chỉ là chuyện ăn ít đi mà là ăn đúng cách. Một trong những bí quyết quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, bền vững chính là hiểu và áp dụng nguyên tắc tính calo. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ khái niệm calo, lý do vì sao tính calo lại quan trọng trong quá trình giảm cân và cách tính calo đơn giản, dễ áp dụng ngay tại nhà.

Tính calo là gì? Vì sao lại quan trọng khi giảm cân?

Calo là đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm

Mỗi loại thực phẩm bạn ăn vào đều chứa năng lượng – hay còn gọi là calo. Calo là nhiên liệu giúp cơ thể bạn hoạt động: từ thở, đi lại, đến tập luyện hay thậm chí… nằm xem TV.

Ăn quá nhiều calo so với nhu cầu
Khi bạn nạp năng lượng vượt quá mức cơ thể cần mỗi ngày, phần calo dư thừa sẽ không được “đốt cháy” mà được lưu trữ lại dưới dạng mỡ. Điều này xảy ra kể cả khi bạn ăn “thực phẩm lành mạnh” nhưng vẫn vượt quá tổng calo. Về lâu dài, lượng mỡ tích tụ sẽ tăng lên, đặc biệt ở vùng bụng, đùi, mặt…

Ăn quá ít calo trong thời gian dài
Việc ăn kiêng quá nghiêm ngặt có thể khiến cơ thể không đủ năng lượng để duy trì hoạt động, dẫn đến mệt mỏi, mất tập trung, dễ cáu gắt. Ngoài ra, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giảm trao đổi chất và “giữ mỡ” để sinh tồn. Kết quả là bạn dễ bị mất cơ thay vì mất mỡ, và càng khó giảm cân hơn về sau.

Tính calo giúp kiểm soát năng lượng nạp vào và tiêu hao

Nếu bạn từng ăn healthy mà vẫn không giảm được cân, có thể vấn đề nằm ở lượng calo nạp vào vẫn cao hơn mức cần thiết. Lúc này, việc tính calo sẽ giúp bạn biết rõ:

Mỗi ngày mình cần bao nhiêu calo?
Đây là con số nền tảng để biết mình nên ăn bao nhiêu để giữ cân, giảm cân hay tăng cân. Việc tính đúng TDEE giúp bạn kiểm soát năng lượng vào – ra hiệu quả hơn.

Mình đã ăn vượt hay thiếu bao nhiêu?
Theo dõi lượng calo nạp mỗi ngày giúp bạn biết mình đang trong trạng thái dư thừa hay thâm hụt. Từ đó, bạn dễ điều chỉnh khẩu phần ăn thay vì ăn theo cảm tính.

Loại thực phẩm nào đang “ngốn” calo nhiều nhất?
Có những món ăn trông “vô hại” nhưng lại chứa lượng calo rất cao (như trà sữa, nước ngọt, đồ chiên). Biết được nguồn calo chính giúp bạn kiểm soát hiệu quả mà không cần cắt toàn bộ mọi món yêu thích.

Là bước nền trong việc tạo thâm hụt calo – yếu tố bắt buộc để giảm cân

Giảm cân = thâm hụt calo.
Mà để tạo được thâm hụt calo một cách khoa học, bạn cần biết:

TDEE (tổng calo tiêu hao mỗi ngày) là bao nhiêu?
TDEE là tổng lượng calo bạn đốt mỗi ngày, bao gồm cả lúc nghỉ ngơi, làm việc và vận động. Đây là con số quan trọng giúp bạn xác định nên ăn bao nhiêu để giảm, giữ hay tăng cân. Biết được TDEE, bạn sẽ không cần ăn kiêng theo cảm giác nữa – mà có thể lập kế hoạch khoa học, dễ theo dõi hơn.

Mỗi bữa ăn, món ăn chứa bao nhiêu calo?
Việc biết được lượng calo của từng món ăn giúp bạn chủ động điều chỉnh khẩu phần, tránh ăn quá đà. Nhiều món tưởng “ít” như sữa chua, bánh mì, nước ép… nhưng nếu ăn không kiểm soát, vẫn khiến tổng calo vượt mức. Theo dõi calo từng bữa giúp bạn vẫn ăn ngon mà không bị tăng cân.

Từ đó, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần một cách chủ động – không cần kiêng cực đoan, không cần nhịn ăn mất kiểm soát.

Làm sao để tính calo nạp vào mỗi ngày?

Bước 1 – Tính TDEE (năng lượng cơ thể cần mỗi ngày)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng calo bạn tiêu hao mỗi ngày bao gồm: trao đổi chất cơ bản, vận động, tiêu hóa…

Bạn có thể dùng công thức:

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày. Để tính được TDEE, trước tiên bạn cần tính BMR (Basal Metabolic Rate) – là lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn (duy trì nhịp tim, hô hấp, tiêu hóa…).

Công thức Mifflin-St Jeor tính BMR:

• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161

Sau khi có BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE:
    • Ít vận động: x1.2

 • Hoạt động nhẹ: x1.375

 • Vận động vừa phải (tập 3–5 buổi/tuần): x1.55

 • Vận động nhiều: x1.725
Ví dụ:
Nữ, 25 tuổi, nặng 55kg, cao 160cm, ít vận động
→ BMR = 10×55 + 6.25×160 – 5×25 – 161 = 550 + 1000 – 125 – 161 = 1.264 kcal
→ TDEE = 1.264 × 1.2 (ít vận động) ≈ 1.517 kcal/ngày

Tùy theo mục tiêu (giảm cân, giữ cân hay tăng cân), bạn sẽ điều chỉnh lượng calo nạp vào so với TDEE.

Hoặc đơn giản hơn: dùng các app miễn phí như MyFitnessPal, TDEE Calculator, CaloBee để tính nhanh.

Bước 2 – Thiết lập mục tiêu

Muốn giảm cân → Ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 calo/ngày
Việc tạo ra mức thâm hụt calo nhẹ mỗi ngày giúp bạn giảm khoảng 0.5–1kg/tuần một cách an toàn và duy trì lâu dài. Nếu giảm quá nhanh, bạn sẽ dễ bị mệt, mất cơ, hoặc tăng lại nhanh sau đó. Mức thâm hụt lý tưởng nên nằm trong khoảng 15–25% TDEE tùy thể trạng.

Muốn giữ cân → Ăn bằng TDEE
Khi bạn ăn đúng theo nhu cầu năng lượng (TDEE), cân nặng sẽ được duy trì ổn định theo thời gian. Đây là mức ăn phù hợp với người không có mục tiêu tăng hoặc giảm cân, hoặc sau khi đã giảm cân xong và muốn “giữ dáng”. Bạn vẫn nên duy trì vận động để kiểm soát mỡ và giữ sức khỏe.

Muốn tăng cân (hoặc tăng cơ) → Ăn nhiều hơn TDEE khoảng 300–500 calo/ngày
Nếu bạn muốn tăng cơ nạc, hãy ăn dư calo ở mức nhẹ, kết hợp với tập luyện kháng lực đều đặn. Mức tăng này giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không tích mỡ quá nhiều. Đừng ăn dư quá đà, vì tăng cân nhanh thường đi kèm mỡ thừa chứ không phải cơ bắp.

Bước 3 – Ghi lại calo nạp từ thức ăn

Việc “tự đoán” khẩu phần bằng mắt thường dễ sai sót. Hãy bắt đầu tracking bằng cách:

• Sử dụng cân điện tử để đo nguyên liệu trước khi nấu giúp bạn kiểm soát chính xác lượng calo và dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang theo dõi chế độ ăn giảm cân hoặc tăng cơ, vì chỉ cần một chút thiếu chính xác trong việc ước lượng khẩu phần có thể ảnh hưởng đến kết quả. Việc cân đo giúp bạn lập kế hoạch ăn uống khoa học, đảm bảo bạn đang ăn đúng lượng calo cần thiết mà không bị thừa hay thiếu. Lưu ý nên cân thức ăn để ở dạng sống để tránh sai số.
• Ghi lại vào app như:
  • MyFitnessPal
  • Yazio
  • FatSecret
  • CaloBee (giao diện tiếng Việt, dễ dùng)

Ví dụ:

• 100g ức gà luộc → ~110 calo
• 1 chén cơm trắng (130g) → ~175 calo
• 1 quả trứng gà (50g) → ~70 calo
• 1 muỗng canh dầu ăn → ~120 calo

Cách tính calo trong thực phẩm

Dựa theo nguyên tắc dinh dưỡng:

1g carb = 4 calo
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, cung cấp 4 calo mỗi gram. Những thực phẩm như cơm, bánh mì, trái cây và rau quả chủ yếu chứa carb. Khi nạp vào cơ thể, carb được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng ngay lập tức cho các hoạt động hàng ngày.

1g protein = 4 calo
Protein không chỉ cung cấp 4 calo mỗi gram, mà còn rất quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa mô cơ. Các nguồn protein như thịt, cá, trứng và đậu là những thực phẩm tuyệt vời giúp duy trì cơ bắp. Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện, việc nạp đủ protein giúp tăng trưởng cơ bắp và phục hồi sau tập.

1g fat (chất béo) = 9 calo
Chất béo cung cấp năng lượng gấp đôi so với carb và protein, với 9 calo mỗi gram. Mặc dù chất béo có tiếng xấu trong việc gây tăng cân, nhưng chất béo là thành phần thiết yếu giúp cơ thể hấp thụ vitamin và duy trì chức năng tế bào. Các loại chất béo lành mạnh như dầu oliu, bơ, và cá hồi rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Ví dụ thực tế:

100g ức gà → chứa ~23g protein → 23 × 4 = 92 calo từ protein
Cộng thêm một ít chất béo → tổng ~110 calo/100g

Ước lượng từ bảng calo có sẵn hoặc bao bì sản phẩm

Gói bánh có in rõ: “Mỗi gói 40g chứa 180 calo”
Khi bạn nhìn vào bao bì thực phẩm, thông tin về lượng calo thường được in rõ ràng để bạn có thể dễ dàng tính toán lượng năng lượng nạp vào. Ví dụ, nếu mỗi gói bánh 40g chứa 180 calo, bạn chỉ cần nhân số lượng gói bạn ăn với số calo mỗi gói để biết tổng lượng calo nạp vào. Việc đọc kỹ nhãn mác giúp bạn kiểm soát chế độ ăn hiệu quả, tránh ăn vượt quá nhu cầu.

Hoặc tìm trên app đã có sẵn cơ sở dữ liệu
Nếu bạn không muốn tính toán thủ công, các ứng dụng như MyFitnessPal, FatSecret hoặc YAZIO có sẵn cơ sở dữ liệu với hàng triệu thực phẩm. Bạn chỉ cần nhập tên món ăn hoặc quét mã vạch để xem ngay thông tin về calo và các dưỡng chất khác. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian và đảm bảo tính chính xác khi theo dõi khẩu phần ăn hàng ngày.

Cẩn trọng với “gia vị”, nước sốt, dầu ăn

1 thìa nước mắm, tương ớt: 10–15 calo
Mặc dù nước mắm và tương ớt thường được sử dụng với lượng nhỏ, nhưng mỗi thìa có thể chứa khoảng 10–15 calo. Nếu bạn dùng nhiều lần trong ngày, lượng calo này cũng có thể cộng dồn lại.

1 thìa dầu ăn: 120 calo
Dầu ăn chứa lượng calo cao, lên đến 120 calo mỗi thìa. Vì vậy, khi chế biến món ăn, nếu không kiểm soát lượng dầu, bạn có thể vô tình nạp thêm calo mà không nhận ra.

Nhiều người ăn salad nhưng rưới nhiều sốt → calo tăng gấp đôi mà không biết
Salad vốn là món ăn ít calo, nhưng khi bạn thêm sốt, đặc biệt là các loại sốt dầu, mayonnaise, lượng calo có thể tăng vọt. Điều này khiến bạn ăn nhiều calo hơn mà không hay, làm giảm hiệu quả của chế độ ăn giảm cân.

Thực đơn thâm hụt calo giúp giảm cân nhanh

Công cụ và app hỗ trợ tính calo

App miễn phí, dễ dùng:

• MyFitnessPal (phổ biến toàn cầu)
• Yazio (giao diện đẹp, dễ theo dõi)
• Cronometer (tập trung vào vi chất, rất chi tiết)
• CaloBee (giao diện tiếng Việt, phù hợp người mới bắt đầu)

Ưu điểm:

• Có sẵn dữ liệu món ăn phổ biến
• Tự động tính macro (carb – protein – fat)
• Theo dõi được tiến độ giảm cân theo tuần/tháng

Mẹo tính calo chính xác và duy trì lâu dài

1. Ghi chép ít nhất 7 ngày đầu tiên

Sau 7 ngày tracking, bạn sẽ dần hình thành “cảm giác calo” – có thể ước lượng tương đối khẩu phần mà không cần cân đong mãi mãi.

2. Meal prep (chuẩn bị bữa ăn trước)

Nấu sẵn thực phẩm cho 2–3 ngày và cân đo nguyên liệu một lần giúp bạn tiết kiệm thời gian và dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn. Sau khi chế biến, bạn có thể chia từng bữa vào hộp riêng biệt, đảm bảo lượng calo mỗi bữa luôn được kiểm soát chính xác. Cách làm này không chỉ thuận tiện mà còn giúp duy trì sự nhất quán trong chế độ ăn uống mà không cần phải chuẩn bị lại mỗi ngày

3. Chấp nhận sai số nhỏ

Không cần quá lo lắng về từng con số calo chính xác mỗi ngày. Một sự chênh lệch nhỏ, khoảng ±100 calo, là hoàn toàn bình thường và không ảnh hưởng nhiều đến kết quả dài hạn. Quan trọng hơn là bạn duy trì chế độ ăn uống ổn định và đều đặn theo thời gian để đạt được mục tiêu của mình.

Kết luận

Tính calo không phải để ăn ít, mà để ăn có kiểm soát.

Đây là công cụ giúp bạn hiểu rõ mình đang nạp gì vào cơ thể, từ đó:

Khi hiểu rõ cách tính calo và kiểm soát khẩu phần, bạn sẽ biết cách giảm mỡ mà không cần nhịn đói, đồng thời tăng cơ mà không lo bị tích mỡ thừa. Việc này còn giúp bạn tự tin hơn trong việc lựa chọn thực phẩm phù hợp và xây dựng thực đơn cá nhân hóa theo mục tiêu riêng. Đó chính là nền tảng để duy trì vóc dáng khỏe mạnh, bền vững mà không phụ thuộc vào các chế độ ăn kiêng cực đoan.