Calo In – Calo Out là gì? Hiểu đúng nguyên lý giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể chúng ta cần để duy trì các chức năng sống. Việc hiểu rõ về calo và nguyên lý calo in – calo out sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong hành trình giảm cân.

Calo In – Calo Out là gì?

Nguyên lý của calo in và calo out là một trong những khái niệm quan trọng nhất trong dinh dưỡng và giảm cân. Chúng ta thường nghe nhiều về việc kiểm soát cân nặng, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về cách thức hoạt động của calo trong cơ thể.

Calo In: Lượng calo bạn nạp vào từ ăn uống mỗi ngày

Calo In là tổng số calo bạn tiêu thụ thông qua thực phẩm và đồ uống mỗi ngày. Điều này bao gồm tất cả mọi thứ bạn ăn và uống, từ bữa sáng đến bữa tối, cũng như các bữa phụ. Việc theo dõi calo in sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về chế độ ăn uống của mình.

Có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau với giá trị calo khác nhau. Một số loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp ít calo nhưng lại giàu dinh dưỡng, trong khi đó thức ăn nhanh, đồ ngọt thường chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng.

Việc tính toán calo in là bước đầu tiên trong quá trình giảm cân. Bạn cần xác định được mức calo mình tiêu thụ hàng ngày để có thể điều chỉnh chế độ ăn uống cho hợp lý.

Calo Out: Lượng calo bạn đốt qua chuyển hóa cơ bản (BMR), vận động, tiêu hóa

Calo Out là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Có ba yếu tố chính ảnh hưởng đến calo out:

1. Chuyển hóa cơ bản (BMR): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu, và điều hòa nhiệt độ cơ thể. BMR chiếm phần lớn lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
2. Vận động: Mọi hoạt động bạn thực hiện trong ngày đều tiêu tốn calo, từ đi bộ, chạy bộ, đến tập thể dục hay thậm chí là chỉ đơn giản là đứng lên hoặc ngồi xuống.
3. Tiêu hóa: Khi bạn ăn, cơ thể cần calo để tiêu hóa thức ăn. Quá trình này cũng tạo ra một lượng calo tiêu hao nhất định.

Hiểu rõ về calo out giúp bạn xác định được mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.

Nguyên lý:

• Calo In = Calo Out → duy trì cân nặng: Khi lượng calo bạn tiêu thụ bằng lượng calo bạn đốt cháy, cân nặng của bạn sẽ ổn định.
• Calo In > Calo Out → tăng cân: Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao, cơ thể sẽ lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến việc tăng cân.
• Calo In < Calo Out → giảm cân: Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể cần để hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu từ mỡ) để bù đắp, từ đó dẫn đến giảm cân.

Vì sao nguyên lý CICO luôn đúng – bất kể bạn chọn phương pháp nào?

Khi nói đến việc giảm cân, nguyên lý CICO (Calo In, Calo Out) luôn giữ vai trò chủ chốt. Dù bạn áp dụng phương pháp nào đi nữa, hãy nhớ rằng cốt lõi vẫn là lượng calo bạn nạp vào và lượng calo bạn đốt cháy.

Keto, Eat Clean, Low Carb, nhịn ăn gián đoạn… chỉ là cách giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào

Các phương pháp như Keto hay nhịn ăn gián đoạn không phải là những “phép màu” giúp bạn giảm cân một cách kỳ diệu. Thực tế, tất cả đều hướng tới một mục tiêu chung: giảm lượng calo tiêu thụ để tạo ra thâm hụt calo (CICO).

Ví dụ, chế độ ăn Keto hạn chế tinh bột, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tự động tiêu thụ ít calo hơn. Hay phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định, từ đó làm giảm tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày.

Một nghiên cứu năm 2015 đăng trên Obesity Reviews đã phân tích các chế độ ăn phổ biến (bao gồm Low-carb, Low-fat, Mediterranean…) và kết luận: “Tất cả các chế độ ăn đều có hiệu quả giảm cân tương đương khi lượng calo được kiểm soát.” [Johnston et al., 2015]

Một tổng quan hệ thống khác trên JAMA (2018) cũng nhấn mạnh: “Không có chế độ ăn cụ thể nào vượt trội hơn khi calo và protein được giữ tương đương.” [Gardner et al., 2018]

Nếu bạn vẫn ăn dư calo – dù đang theo bất kỳ chế độ ăn nào – thì bạn vẫn có thể tăng cân. Phương pháp ăn kiêng chỉ là công cụ, thâm hụt calo mới là nguyên tắc nền tảng dẫn đến giảm cân bền vững.

Dù ăn gì, nếu calo in vẫn vượt calo out → vẫn tăng cân

Điều này có nghĩa là việc lựa chọn thực phẩm không quan trọng bằng việc kiểm soát tổng lượng calo bạn tiêu thụ. Dù bạn ăn rau củ hay thức ăn nhanh, nếu tổng lượng calo bạn nạp vào vẫn vượt quá lượng calo bạn đốt cháy, việc tăng cân là điều khó tránh khỏi.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải là cho rằng họ có thể “ăn thoải mái” vì họ đã tập luyện nhiều. Nhưng thực tế, việc ăn uống không kiểm soát có thể dễ dàng làm hỏng những nỗ lực tập luyện của bạn.

Mọi phương pháp chỉ khác nhau về cách kiểm soát Calo In

Mỗi phương pháp ăn kiêng và giảm cân đều có những cách tiếp cận riêng, nhưng tất cả đều quay về vấn đề căn bản: kiểm soát calo in.

Vì vậy, thay vì tìm kiếm một chế độ ăn kiêng “hoàn hảo”, hãy xem xét cách mà nó giúp bạn kiểm soát lượng calo mình nạp vào. Một số người có thể thích ăn nhiều món ăn khác nhau với cách chế biến phức tạp, trong khi người khác lại thích sự đơn giản và dễ dàng.

Việc tìm ra phương pháp phù hợp với bạn là rất quan trọng để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và hiệu quả trong quá trình giảm cân.

3 bước áp dụng Calo In – Calo Out để giảm cân

Áp dụng nguyên lý calo in – calo out không chỉ là lý thuyết mà còn là thực tiễn. Dưới đây là ba bước hữu ích giúp bạn quản lý calo để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Bước 1 – Tính TDEE của bạn (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày)

Để bắt đầu, bạn cần xác định TDEE (Total Daily Energy Expenditure) của mình. TDEE là tổng số calo bạn cần tiêu thụ trong một ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Việc tính toán TDEE thường dựa trên nhiều yếu tố như trọng lượng, chiều cao, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict hoặc Mifflin-St Jeor để tính toán BMR trước, sau đó nhân với hệ số hoạt động để tìm ra TDEE.

Nắm rõ TDEE là bước đầu tiên để tạo nền tảng cho kế hoạch giảm cân của bạn. Nó giúp bạn biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo để duy trì hoặc giảm cân.

Bước 2 – Tạo thâm hụt calo hợp lý (10–25%)

Sau khi đã xác định được TDEE, bước tiếp theo là tạo ra một khoảng thâm hụt calo hợp lý từ 10% đến 25%.

Nếu bạn muốn giảm cân từ từ và bền vững, một khoảng thâm hụt từ 10% là lý tưởng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng tỷ lệ thâm hụt lên đến 25%. Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không đi quá xa vì nó có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như hiệu suất tập luyện.

Việc tạo ra thâm hụt calo giúp cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ tích tụ và giảm cân hiệu quả hơn.

Bước 3 – Theo dõi ăn uống bằng app (MyFitnessPal, Yazio, FatSecret..)

Cuối cùng, để theo dõi chính xác lượng calo bạn tiêu thụ, bạn nên sử dụng các ứng dụng theo dõi thực phẩm như MyFitnessPal, Yazio hoặc FatSecret. Những ứng dụng này giúp bạn ghi lại chế độ ăn uống hàng ngày, theo dõi lượng calo in và out, từ đó giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống một cách hiệu quả.

Việc theo dõi sẽ giúp bạn nhận ra mình đang ăn quá nhiều ở đâu, từ đó điều chỉnh lại cho phù hợp. Nó cũng giúp bạn duy trì động lực trong hành trình giảm cân của mình.

Những hiểu lầm phổ biến về Calo In – Calo Out

Trong hành trình giảm cân, có rất nhiều hiểu lầm và sai sót có thể xảy ra. Dưới đây là một số hiểu lầm phổ biến mà bạn cần tránh.

“Chỉ cần tập nhiều là đủ” – sai, vì ăn thừa vẫn tăng cân

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập thể dục nhiều sẽ giúp họ giảm cân mà không cần phải chú ý đến chế độ ăn uống. Tuy nhiên, sự thật là nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn vẫn có thể tăng cân.

Vì vậy, việc kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Tập luyện giúp cơ thể bạn đốt cháy calo, nhưng chế độ ăn uống quyết định phần lớn đến việc bạn có kiểm soát được cân nặng hay không.

“Calo từ bánh ngọt = calo từ rau củ?” – đúng về năng lượng, khác về dinh dưỡng

Một hiểu lầm khác là cho rằng tất cả calo đều giống nhau. Thực tế, calo từ thực phẩm khác nhau mang lại các giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Ví dụ, calo từ bánh ngọt có thể mang lại năng lượng nhanh chóng, nhưng lại thiếu vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, calo từ rau củ không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng mà còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Do đó, bạn nên chú ý đến chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm mà bạn tiêu thụ chứ không chỉ đơn thuần là số lượng calo.

“Chế độ ăn không cần quan tâm calo” – dẫn đến sai lệch khi giảm cân

Nhiều người tin rằng họ có thể giảm cân mà không cần phải quan tâm đến lượng calo mình tiêu thụ. Thực tế, việc không kiểm soát lượng calo có thể dẫn đến tình trạng ăn thừa mà không hay biết, từ đó gây ra tình trạng tăng cân ngoài ý muốn.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo và từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

4 cách ăn thâm hụt Calo giúp giảm cân hiệu quả

Mẹo đơn giản để kiểm soát Calo In và tăng Calo Out

Kiểm soát calo không chỉ là công việc của việc tính toán số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Dưới đây là một số mẹo đơn giản giúp bạn kiểm soát calo in và tăng calo out hiệu quả.

Ăn chậm, nhai kỹ, chọn thực phẩm giàu đạm – chất xơ

Một trong những cách đơn giản để kiểm soát lượng calo là ăn chậm và nhai kỹ. Khi bạn ăn chậm, cơ thể có thời gian để cảm nhận sự no, từ đó giúp bạn ăn ít hơn.

Ngoài ra, lựa chọn thực phẩm giàu đạm và chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Protein và chất xơ không chỉ giúp bạn duy trì cảm giác no mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.

Đi bộ nhiều hơn, thêm các hoạt động nhẹ trong ngày

Tăng cường hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày cũng là một cách hiệu quả để gia tăng calo out. Bạn có thể bắt đầu bằng những việc nhỏ như đi bộ nhiều hơn, sử dụng cầu thang thay vì thang máy, hoặc làm việc nhà.

Mỗi hoạt động nhỏ đều góp phần vào việc đốt cháy calo. Hãy cố gắng tìm kiếm những cách để vận động nhiều hơn trong suốt cả ngày.

Ngủ đủ, giảm stress để tăng trao đổi chất

Giấc ngủ và mức độ căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, quản lý stress cũng rất quan trọng. Mức độ căng thẳng cao có thể dẫn đến việc ăn uống vô độ, từ đó làm tăng lượng calo nạp vào. Hãy thử các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, hoặc đơn giản là dành thời gian cho sở thích của mình để giảm bớt căng thẳng.

Kết luận

Calo in và calo out là hai khái niệm cơ bản nhưng cực kỳ quan trọng trong hành trình giảm cân. Không cần phải phức tạp hóa với các chế độ ăn nghiêm ngặt, chỉ cần hiểu và áp dụng đúng nguyên lý CICO, bạn đã đi đúng hướng. Duy trì kiểm soát lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.