CÁCH TÍNH TDEE CHO NỮ: HƯỚNG DẪN CHI TIẾT GIÚP BẠN GIẢM CÂN KHÔNG MÙ MỜ

Giảm cân không đơn giản là ăn ít đi hay tập luyện nhiều hơn. Điều quan trọng là bạn cần biết cơ thể mình thực sự cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày để duy trì hoạt động – đó chính là TDEE. Đối với phụ nữ, hiểu rõ chỉ số TDEE là một trong những bước đầu tiên giúp giảm cân lành mạnh, hiệu quả và tránh rơi vào những cách ăn kiêng thiếu bền vững.

TDEE GIÚP BẠN ĂN VỪA ĐỦ

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả lúc nghỉ ngơi và vận động. Khi biết được TDEE, bạn sẽ tính được lượng calo nên nạp vào để duy trì cân nặng hoặc giảm cân một cách an toàn. Thay vì đoán mò hay nghe theo chế độ ăn “trend” từ mạng xã hội, bạn có cơ sở để thiết kế thực đơn phù hợp với chính mình.

Là cơ sở để giảm mỡ lành mạnh, không gây mất cơ hoặc mệt mỏi

Một sai lầm phổ biến là giảm quá nhiều calo khiến cơ thể mệt mỏi, mất cơ bắp và giảm trao đổi chất. Khi tính được TDEE, bạn chỉ cần điều chỉnh giảm khoảng 300–500 calo mỗi ngày là đủ để giảm mỡ từ từ mà vẫn giữ được sức khỏe, vóc dáng săn chắc và tinh thần tỉnh táo.

Giúp tránh rơi vào bẫy ăn kiêng cực đoan và giảm cân thiếu bền vững

Nhiều phụ nữ từng thất bại với chế độ ăn quá khắt khe, bỏ bữa, hoặc ăn cực ít dưới 1000 calo/ngày. Điều này không chỉ khiến cơ thể kiệt quệ mà còn dễ dẫn đến việc tăng cân trở lại sau khi dừng ăn kiêng. Hiểu rõ TDEE sẽ giúp bạn tránh khỏi những sai lầm này và xây dựng lối sống lành mạnh, lâu dài.

CÁCH TÍNH TDEE CỦA NỮ TRONG 2 BƯỚC ĐƠN GIẢN

Tính TDEE không hề phức tạp nếu bạn làm theo 2 bước sau đây. Bạn chỉ cần chuẩn bị cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động hàng ngày là đủ.

BƯỚC 1 – TÍNH BMR (TỶ LỆ TRAO ĐỔI CHẤT CƠ BẢN)
BMR là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa… kể cả khi bạn nằm nghỉ cả ngày. Với nữ giới, công thức phổ biến và chính xác nhất là Mifflin – St Jeor:
BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161
Ví dụ: Một cô gái nặng 60kg, cao 160cm, 28 tuổi sẽ có:
→ BMR = (10×60) + (6.25×160) – (5×28) – 161 = 1320 kcal/ngày
BƯỚC 2 – NHÂN VỚI HỆ SỐ VẬN ĐỘNG ĐỂ RA TDEE

Sau khi có BMR, bạn sẽ nhân với hệ số tương ứng với mức độ vận động của mình để ra TDEE.
Mức độ hoạt động hàng ngày và hệ số:
– Ít vận động (ngồi nhiều, không tập): 1.2
– Tập nhẹ (1–3 lần/tuần): 1.375
– Tập vừa (3–5 lần/tuần): 1.55
– Tập nặng (6–7 lần/tuần): 1.725
– Rất nặng (2 buổi/ngày, vận động liên tục): 1.9
Nếu cô gái ở ví dụ trên tập 3 buổi/tuần → Mức “Tập vừa” → TDEE = 1320 × 1.55 ≈ 2046 kcal/ngày

SAU KHI CÓ TDEE – NÊN ĂN BAO NHIÊU ĐỂ GIẢM CÂN?

Sau khi đã tính được TDEE – tức tổng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày để duy trì cân nặng hiện tại – bạn có thể bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn để tạo ra mức thâm hụt calo phù hợp nhằm giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, một sai lầm phổ biến là nghĩ rằng ăn càng ít sẽ giảm cân càng nhanh. Trên thực tế, nếu bạn ăn dưới 1200 kcal mỗi ngày (với nữ) hoặc dưới 1500 kcal (với nam), cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thiếu năng lượng nghiêm trọng. Điều này không những làm chậm quá trình trao đổi chất mà còn khiến bạn dễ mất cơ, mệt mỏi, rối loạn nội tiết, và thậm chí dẫn đến tình trạng ăn bù mất kiểm soát. Do đó, ăn quá ít không chỉ khiến việc giảm cân kém hiệu quả mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Muốn giảm cân -> Ăn ít hơn Tdee khoảng 300-500 Kcal/ ngày

Nguyên tắc cơ bản là bạn cần ăn ít hơn TDEE khoảng 300 đến 500 kcal mỗi ngày. Đây là mức thâm hụt lý tưởng giúp bạn giảm khoảng 0,3 đến 0,5kg mỗi tuần – đủ để cơ thể giảm mỡ từ từ mà vẫn đảm bảo sức khỏe và duy trì khối cơ. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2046 kcal, thì bạn nên ăn vào khoảng 1546 đến 1746 kcal mỗi ngày.

Tùy vào thể trạng và mục tiêu của bạn, mức thâm hụt nên được lựa chọn linh hoạt. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không muốn thay đổi quá đột ngột, chỉ cần cắt giảm khoảng 300 kcal mỗi ngày là đủ. Nếu bạn có kinh nghiệm hoặc đang rất quyết tâm, mức giảm 400–500 kcal là phù hợp. Trong trường hợp bạn bị béo phì hoặc có sự hỗ trợ từ chuyên gia, mức thâm hụt lớn hơn có thể được xem xét, nhưng cần theo dõi kỹ càng.
Tuyệt đối không ăn quá ít (<1200 kcal/ngày)

Ăn quá ít không giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà ngược lại có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tích mỡ và mệt mỏi, mất cơ.

Tuyệt đối không nên ăn quá ít, đặc biệt là dưới 1200 kcal/ngày với nữ (hoặc dưới 1500 kcal/ngày với nam), vì mức năng lượng này không đủ để cơ thể hoạt động bình thường. Ăn quá ít có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất cơ, mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng và rối loạn nội tiết. Thậm chí, bạn có thể dễ bị thèm ăn, ăn bù và tăng cân trở lại sau đó. Giảm cân hiệu quả không đến từ việc ép cơ thể chịu đói mà đến từ việc tạo thâm hụt hợp lý, vừa đủ để giảm mỡ mà vẫn khỏe mạnh.

Top 15 thực phẩm giảm cân giúp no lâu, đốt mỡ nhanh

Nên chia đều Calo trong các bữa, không bỏ bữa

Thay vì nhịn ăn sáng hoặc ăn dồn vào buổi tối, hãy chia đều lượng calo trong ngày ra 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ nếu cần. Điều này giúp kiểm soát cơn đói và ổn định năng lượng.

Bạn nên chia đều lượng calo trong ngày ra các bữa ăn chính và phụ, thay vì nhịn hoặc bỏ bữa. Việc chia đều giúp duy trì năng lượng ổn định, hạn chế cảm giác đói, giảm nguy cơ ăn quá mức vào bữa sau và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, có thể khiến đường huyết tụt, dễ mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc và thậm chí dẫn đến ăn bù nhiều hơn vào cuối ngày. Vì vậy, hãy ăn đủ và đúng bữa để giảm cân hiệu quả mà không làm hại sức khỏe.

NHỮNG LƯU Ý RIÊNG CHO NỮ KHI TÍNH TDEE

Tdee có thể thay đổi theo chu kỳ kinh nguyệt

Trong giai đoạn hoàng thể (khoảng 7–10 ngày trước kỳ kinh), cơ thể có xu hướng tiêu hao nhiều năng lượng hơn – TDEE có thể tăng thêm từ 100 đến 300 kcal/ngày. Đây cũng là thời điểm nhiều phụ nữ cảm thấy đói hơn, thèm đồ ngọt hoặc tinh bột.

Ngược lại, trong giai đoạn nang trứng (sau kỳ kinh), hormone ổn định hơn, cảm giác thèm ăn giảm và quá trình đốt năng lượng diễn ra bình thường.

Do đó, nếu bạn đang giảm cân, hãy lắng nghe cơ thể và linh hoạt điều chỉnh lượng ăn theo từng giai đoạn trong chu kỳ – thay vì ép bản thân phải ăn cố định một mức calo mỗi ngày. Điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà không cảm thấy quá áp lực.

Sau sinh, khi cho con bú – Tdee cao hơn bình thường

Sau sinh, đặc biệt là trong giai đoạn đang cho con bú, TDEE của người mẹ cao hơn bình thường vì cơ thể cần thêm năng lượng để sản xuất sữa. Trung bình, việc cho con bú có thể làm tiêu hao khoảng 300–500 kcal mỗi ngày, tùy theo tần suất và lượng sữa tiết ra.

Điều này nghĩa là ngay cả khi bạn ăn ở mức giống như trước kia, cơ thể vẫn có thể rơi vào trạng thái thâm hụt nhẹ – từ đó hỗ trợ giảm cân tự nhiên. Tuy nhiên, không nên cắt giảm calo quá mạnh trong giai đoạn này vì sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sữa, sức khỏe mẹ và khả năng hồi phục sau sinh.

Khi tăng khối lượng cơ nhờ tập luyện – Tdee cũng tăng theo

Khi bạn tăng khối lượng cơ nhờ tập luyện, đặc biệt là tập tạ hoặc các bài sức mạnh, TDEE của bạn cũng sẽ tăng theo. Lý do là vì cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ – ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Mỗi kilogram cơ có thể đốt thêm khoảng 13–15 kcal mỗi ngày, trong khi mỡ chỉ tiêu hao khoảng 4–5 kcal/kg/ngày.

Do đó, càng nhiều cơ, cơ thể bạn càng đốt năng lượng hiệu quả hơn, quá trình trao đổi chất cũng hoạt động mạnh hơn. Đây là một trong những lý do vì sao xây dựng cơ bắp không chỉ giúp thân hình săn chắc mà còn hỗ trợ giảm mỡ, duy trì cân nặng và chống tăng cân trở lại.

KẾT LUẬN

Bạn không cần ép xác, không cần nhịn đói – chỉ cần hiểu rõ cơ thể mình cần gì. Khi biết TDEE, bạn có thể giảm cân bằng phương pháp khoa học, không gây tổn hại sức khỏe và không lo tăng cân lại.