Thâm hụt Calo – Chìa khóa vàng cho hành trình giảm cân hiệu quả và an toàn

Thâm hụt calo là một thuật ngữ then chốt trong lĩnh vực dinh dưỡng và giảm cân. Khi bạn muốn giảm cân, việc tạo ra một mức thâm hụt calo là cần thiết để cơ thể có thể tiêu hao mỡ thừa.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về khái niệm thâm hụt calo, cách tính toán (bao gồm nhiều công thức phổ biến), cơ chế hoạt động của nó trong cơ thể, các yếu tố cá nhân ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng, cách theo dõi tiến trình giảm cân, cũng như những lưu ý cần thiết để việc giảm cân trở nên hiệu quả và an toàn hơn.

Thâm hụt Calo là gì?

Định nghĩa đơn giản

Thâm hụt calo là trạng thái cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo được nạp vào. Nghĩa là, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống và hoạt động hàng ngày, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, khi bạn nạp ít calo hơn nhu cầu, cơ thể bạn sẽ buộc phải lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ, chủ yếu là từ mỡ thừa.

Điều này không chỉ đơn thuần là về việc ăn kiêng hay tập luyện cường độ cao, mà còn liên quan đến sự hiểu biết về nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Khi bạn thiết lập một thâm hụt calo, cơ thể bạn chuyển sang sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng chính, từ đó dẫn đến việc giảm cân.

Vai trò trong quá trình giảm cân

Không có thâm hụt calo thì không thể giảm cân, dù bạn có ăn “healthy” hay tập nặng đến đâu. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập luyện thật nhiều là có thể ăn thoải mái mà không lo về cân nặng. Tuy nhiên, thực tế là nếu bạn không theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể dễ dàng vượt qua giới hạn cần thiết và không đạt được mục tiêu giảm cân.

Khi tạo ra thâm hụt calo một cách có kế hoạch và khoa học, bạn sẽ có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bạn sẽ thấy rằng việc giảm cân không chỉ là một hành trình tạm thời mà là một lối sống bền vững, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Cách tính thâm hụt Calo cho từng người

Để có thể tạo ra mức thâm hụt calo phù hợp, bước đầu tiên bạn cần làm là tính toán BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Bước 1 – Tính BMR & TDEE

BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE là tổng số calo mà bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả năng lượng cho các hoạt động thể chất.

Có nhiều công thức khác nhau để tính BMR, mỗi công thức có những ưu điểm và nhược điểm riêng:

Công thức Mifflin-St Jeor

Thường được coi là một trong những công thức chính xác nhất hiện nay.

• BMR (nam) = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) − (5 × tuổi (năm)) + 5
  
• BMR (nữ) = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) − (5 × tuổi (năm)) − 161

Công thức Harris-Benedict (phiên bản gốc)

Một trong những công thức lâu đời và vẫn được sử dụng.

• BMR (nam) = 66 + (13.7 × cân nặng (kg)) + (5 × chiều cao (cm)) − (6.8 × tuổi (năm))
  
• BMR (nữ) = 655 + (9.6 × cân nặng (kg)) + (1.8 × chiều cao (cm)) − (4.7 × tuổi (năm))

Công thức Katch-McArdle

Công thức này tính đến tỷ lệ mỡ cơ thể, do đó có thể chính xác hơn đối với những người biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.

• BMR = 370 + (21.6 × khối lượng cơ nạc (kg))
  Trong đó:
  Khối lượng cơ nạc = Cân nặng (kg) − (Cân nặng (kg) × Tỷ lệ mỡ cơ thể (%) / 100)

Sau khi tính được BMR bằng một trong các công thức trên, bạn nhân với hệ số hoạt động để ước tính TDEE:

• Ít vận động (ngồi làm việc): TDEE = BMR x 1.2
• Hoạt động nhẹ (đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 lần/tuần): TDEE = BMR x 1.375
• Hoạt động vừa (tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần): TDEE = BMR x 1.55
• Hoạt động nặng (tập thể dục cường độ cao 6-7 lần/tuần): TDEE = BMR x 1.725
• Vận động rất nặng (tập luyện rất tích cực, tập tạ hoặc các môn thể thao chuyên nghiệp): TDEE = BMR x 1.9

Ngoài ra, việc sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến có thể giúp bạn đơn giản hóa quá trình này, vì chúng thường tích hợp nhiều công thức và cho phép bạn nhập thông tin cá nhân dễ dàng.

Bước 2 – Tạo mức thâm hụt phù hợp

Khi bạn tạo ra thâm hụt calo, cơ thể bạn buộc phải tìm kiếm các nguồn năng lượng dự trữ để bù đắp cho sự thiếu hụt này:

• Sử dụng Glycogen: Ban đầu, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng glycogen, là dạng carbohydrate dự trữ ở gan và cơ bắp. Glycogen thường liên kết với nước, do đó, trong giai đoạn đầu giảm cân, bạn có thể thấy sự giảm trọng lượng nhanh chóng do mất nước.
• Đốt cháy Mỡ Thừa (Lipolysis): Khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang quá trình lipolysis, tức là phân hủy các tế bào mỡ (adipocytes) để giải phóng axit béo và glycerol vào máu. Các axit béo này sau đó được vận chuyển đến các tế bào khác trong cơ thể để được oxy hóa và tạo ra năng lượng.
• Sử dụng Protein (Gluconeogenesis): Trong trường hợp thâm hụt calo quá lớn hoặc không đủ carbohydrate và chất béo, cơ thể có thể chuyển sang sử dụng protein từ cơ bắp để tạo ra glucose cho các chức năng cần thiết (quá trình gluconeogenesis). Đây là lý do tại sao việc duy trì đủ lượng protein trong chế độ ăn và tập luyện sức mạnh rất quan trọng để bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Hơn nữa nhu cầu năng lượng hàng ngày (TDEE) của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Di truyền: Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn.
• Tuổi tác: Tốc độ trao đổi chất thường giảm dần theo tuổi do sự mất khối lượng cơ bắp và các thay đổi hormone.
• Giới tính: Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và tốc độ trao đổi chất nhanh hơn nữ giới.
• Kích thước cơ thể và thành phần cơ thể: Người có trọng lượng và tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
• Mức độ hoạt động thể chất: Đây là yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến TDEE. Người càng hoạt động nhiều thì nhu cầu calo càng cao.
• Hormone: Các hormone như tuyến giáp, insulin, cortisol có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tích trữ mỡ.
• Nhiệt độ môi trường: Cơ thể cần đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định trong môi trường quá lạnh hoặc quá nóng.
• Tình trạng sức khỏe: Một số tình trạng sức khỏe và thuốc men có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Khi đã xác định được TDEE, bước tiếp theo là tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý. Đối với đa số mọi người, mức giảm an toàn và hiệu quả là khoảng 300–500 calo mỗi ngày. Mức thâm hụt này tương đương với việc giảm khoảng 0.5–1kg cân nặng mỗi tuần, dựa trên nguyên tắc 1kg mỡ tương đương khoảng 7700 calo.

Tuy nhiên, việc cắt giảm calo quá sâu, xuống dưới một ngưỡng nhất định (thường là 1200 calo/ngày cho nữ và 1500 calo/ngày cho nam giới, trừ khi có chỉ định y tế), có thể gây ra những tác động tiêu cực như mất cơ, suy giảm nội tiết tố và các vấn đề sức khỏe khác. Mức thâm hụt lý tưởng thường nằm trong khoảng 15-20% TDEE. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức thâm hụt sao cho bạn vẫn cảm thấy đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và không gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực. Hiểu rõ những yếu tố này có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp hơn với nhu cầu cá nhân của mình.

2 cách tạo thâm hụt Calo hiệu quả

Khi bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để bắt đầu hành trình giảm cân của mình, có hai phương pháp chính để đạt được thâm hụt calo.

Cắt giảm calo trong khẩu phần ăn

Một trong những cách dễ nhất để tạo thâm hụt calo là thông qua chế độ ăn uống.

• Giảm đồ ăn giàu calo: Bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt giảm đồ chiên, đường tinh luyện, nước ngọt, và các thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng, làm cho bạn cảm thấy đói nhanh chóng.
• Lựa chọn thực phẩm chất lượng: Thay vào đó, hãy thay thế bằng thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein chất lượng. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Mẹo ăn uống: Dùng chén nhỏ hơn để kiểm soát khẩu phần ăn, ăn chậm và thưởng thức từng miếng một, và ghi nhật ký bữa ăn để theo dõi lượng calo tiêu thụ trong ngày.

5 App tính Calo giúp kiểm soát lượng Calo nạp vào

Tăng vận động, tiêu hao Calo

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc tăng cường hoạt động thể chất cũng là một cách hiệu quả để tạo ra thâm hụt calo. Việc tạo thâm hụt calo cần phải được kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống và vận động để đảm bảo rằng bạn không cảm thấy mệt mỏi hay kiệt sức trong quá trình giảm cân. Kết hợp giữa việc tập gym và cardio sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Sai lầm phổ biến khi tạo thâm hụt calo

Trong hành trình giảm cân, có nhiều sai lầm mà nhiều người mắc phải, khiến cho việc tạo thâm hụt calo trở nên khó khăn hơn.

Nhịn ăn quá mức hoặc bỏ bữa

Một trong những sai lầm lớn nhất là nhịn ăn quá mức hoặc bỏ bữa. Nhiều người nghĩ rằng bằng cách này, họ có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc này không chỉ dễ khiến cơ thể kiệt sức mà còn có thể dẫn đến việc ăn bù sau đó, làm tăng nguy cơ tăng cân.

Khi bạn thiếu năng lượng do nhịn ăn, cơ thể sẽ tự động giảm tốc độ trao đổi chất, khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Tin rằng chỉ cần tập nặng là đủ

Rất nhiều người cho rằng chỉ cần tập luyện nặng là có thể ăn thoải mái mà không cần quan tâm đến lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, đây là một tư tưởng sai lầm. Nếu không kiểm soát chế độ ăn uống, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, dẫn đến tình trạng không giảm cân.

Không kiên trì hoặc thay đổi liên tục kế hoạch

Một điều quan trọng nữa là kiên trì với kế hoạch của mình. Thâm hụt calo cần thời gian để phát huy hiệu quả. Nếu bạn thay đổi liên tục kế hoạch hoặc không kiên trì, việc giảm cân sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Hãy nhớ rằng, thành công trong việc giảm cân là một cuộc chạy marathon, không phải một cuộc đua ngắn.

Duy trì thâm hụt calo như thế nào để không bị mệt mỏi?

Khi đã tạo được thâm hụt calo, việc duy trì nó một cách bền vững và an toàn là cực kỳ quan trọng.

Chọn mức thâm hụt vừa phải, không cực đoan

Đối với người mới bắt đầu, lựa chọn mức thâm hụt khoảng 15–20% TDEE là hợp lý. Mức này đủ để bạn giảm cân mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Việc giảm calo một cách từ từ sẽ giúp bạn dễ dàng thích nghi hơn với lối sống mới.

Ăn đủ protein và rau củ

Hãy chắc chắn rằng bạn đang cung cấp đủ protein và rau củ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn góp phần bảo toàn cơ bắp trong quá trình giảm cân. Rau củ lại cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Ngủ đủ giấc, giảm stress

Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng là yếu tố không thể thiếu trong việc duy trì cân nặng. Giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến hormone kiểm soát cảm giác đói và no, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ từ 7–8 giờ mỗi đêm và thực hành các kỹ thuật giảm stress như yoga hoặc thiền.

Ví dụ lịch trình thâm hụt calo đơn giản cho người mới

Để giúp bạn hình dung rõ hơn về việc thực hiện thâm hụt calo, hãy xem qua một ví dụ cụ thể:

Bạn nữ 25 tuổi, TDEE = 2000 calo

Giả sử bạn là một cô gái 25 tuổi, với TDEE là 2000 calo mỗi ngày. Để tạo ra thâm hụt calo, bạn có thể cắt giảm khoảng 400 calo, tức là ăn khoảng 1600 calo mỗi ngày.

Đồng thời, bạn nên lên kế hoạch tập luyện từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần, kết hợp với 30 phút đi bộ mỗi ngày. Với kế hoạch này, bạn có thể kỳ vọng giảm khoảng 1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tốc độ giảm cân có thể khác nhau tùy vào cơ địa cá nhân.

Kết luận

Tóm lại, thâm hụt calo là yếu tố quyết định trong việc giảm cân. Nếu không có thâm hụt, bạn sẽ không thể giảm cân, bất kể chế độ ăn uống hay phương pháp tập luyện nào bạn áp dụng. Hãy chọn cách giảm cân vừa đủ, an toàn và kiên trì để thấy được kết quả rõ rệt.