2 bước tính TDEE đơn giản, ai cũng làm được

Tính TDEE là bước đầu để giảm cân thông minh. Bài viết hướng dẫn chi tiết cách tính TDEE chỉ trong 2 bước, dễ hiểu và chính xác.

Vì sao cần tính TDEE khi giảm cân?

Nếu bạn từng trải qua cảm giác “ăn ít mà vẫn không gầy”, hoặc “ăn kiêng hoài mà cân không xuống”, thì rất có thể bạn chưa từng biết đến chỉ số TDEE. Đây là một trong những con số quan trọng nhất khi bắt đầu hành trình giảm cân – và cũng là thứ bị bỏ qua nhiều nhất.

TDEE giúp bạn biết lượng calo cần nạp mỗi ngày

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu hao trong một ngày – bao gồm cả lúc ngủ, làm việc, đi lại, tập luyện, thậm chí cả khi bạn đang đọc bài viết này! Hiểu đơn giản, đây là lượng calo cơ thể bạn “đốt cháy” mỗi ngày để duy trì hoạt động sống.

Biết được TDEE, bạn sẽ biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân một cách chủ động.

Không còn ăn kiêng cảm tính – không còn thừa hoặc thiếu calo

Thay vì ăn kiêng theo cảm tính (“hôm nay ăn ít lại chắc sẽ gầy”), hiểu được TDEE giúp bạn loại bỏ suy nghĩ mơ hồ đó. Bạn không cần đoán mò nữa. Ăn đủ, ăn đúng – đó mới là cách giảm cân bền vững.

Nếu bạn không biết TDEE, bạn có thể ăn ít quá khiến cơ thể mệt mỏi, hoặc ăn nhiều hơn mức cần thiết mà không nhận ra.

Là cơ sở để tạo thâm hụt calo an toàn

Để giảm cân, bạn cần thâm hụt calo, nghĩa là nạp vào ít hơn tiêu hao. Nhưng nếu không biết mức tiêu hao (TDEE) là bao nhiêu, bạn không thể tạo thâm hụt hợp lý.

Nếu bạn giảm quá ít calo mỗi ngày, cơ thể sẽ không tạo đủ thâm hụt để đốt mỡ. Kết quả là dù ăn kiêng rất lâu, cân nặng vẫn không thay đổi đáng kể.

Nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng nghiêm trọng. Điều này không chỉ gây mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc mà còn khiến bạn mất cơ bắp thay vì chỉ giảm mỡ. Về lâu dài, việc này dễ dẫn đến chán nản, bỏ cuộc và làm chậm quá trình giảm cân.
→ Chỉ khi biết TDEE, bạn mới có thể điều chỉnh lượng calo ăn vào một cách thông minh và an toàn.

Cách tính TDEE chính xác chỉ trong 2 bước

Không cần phải là dân khoa học hay chuyên gia dinh dưỡng, bạn hoàn toàn có thể tự tính TDEE của mình tại nhà, chỉ trong 2 bước đơn giản.

Bước 1 – Tính BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn (nghĩa là chỉ nằm thở, tim đập, cơ thể hoạt động ở mức tối thiểu). Để tính BMR, ta dùng công thức Mifflin – St Jeor như sau:

📌 Công thức:

• Nam:
  BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5
• Nữ:
  BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161

Ngoài ra, nếu bạn biết được tỷ lệ mỡ cơ thể (body fat %), bạn có thể dùng công thức Katch-McArdle để có kết quả BMR sát hơn, đặc biệt với người tập luyện hoặc có lượng cơ nhiều.

Công thức Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 × khối lượng nạc)
Trong đó, khối lượng nạc = cân nặng × (100% – % mỡ cơ thể)

Ví dụ cụ thể:

Bạn là nữ, nặng 60kg, cao 160cm, 28 tuổi:

BMR = (10 × 60) + (6.25 × 160) – (5 × 28) – 161
= 600 + 1000 – 140 – 161
= 1299 kcal/ngày

Bước 2 – Nhân BMR với hệ số vận động

Đây là bước giúp tính ra TDEE – tổng năng lượng tiêu hao thực tế mỗi ngày, tùy theo mức độ vận động của bạn.

Mức độ hoạt động	Mô tả	Hệ số
Ít vận động	Ngồi nhiều, ít tập luyện	1.2
Vận động nhẹ	Đi bộ, tập nhẹ 1–3 lần/tuần	1.375
Vận động vừa	Tập thể dục đều 3–5 lần/tuần	1.55
Vận động nặng	Tập 6–7 lần/tuần	1.725
Rất nặng	Tập luyện chuyên sâu, thể thao chuyên nghiệp	1.9

Tiếp ví dụ trên:

Bạn vận động vừa (tập gym 3–5 buổi/tuần):
TDEE = 1299 × 1.55 = ~2013 kcal/ngày

Sau khi biết TDEE, nên làm gì tiếp theo?

Đây là lúc bạn sử dụng chỉ số TDEE để thiết kế kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu của mình.

Nếu muốn giảm cân → Ăn ít hơn TDEE 300–500 kcal/ngày
Để giảm cân hiệu quả mà vẫn khỏe mạnh, bạn nên tạo ra mức thâm hụt calo nhẹ, khoảng 300–500 kcal mỗi ngày so với TDEE. Mức này giúp cơ thể đốt mỡ từ từ, tránh tình trạng mệt mỏi hay mất cơ bắp.
Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2000 kcal, hãy ăn khoảng 1500–1700 kcal/ngày để giảm cân an toàn và bền vững.

Nếu muốn tăng cân → Ăn nhiều hơn TDEE 300–500 kcal/ngày
Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn TDEE khoảng 300–500kcal mỗi ngày. Cách này giúp cơ thể có thêm năng lượng để xây dựng cơ bắp và tích lũy cân nặng lành mạnh.
Ví dụ, với TDEE 2000 kcal, bạn nên ăn khoảng 2300–2500 kcal/ngày để tăng cân hiệu quả.

Nếu muốn giữ cân → Ăn ngang bằng TDEE
Khi đã đạt được cân nặng mong muốn, bạn chỉ cần duy trì lượng calo ăn vào bằng với TDEE để giữ cân ổn định. Không cần thâm hụt hay dư thừa năng lượng, chỉ cần duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Lưu ý: Cân nặng có thể thay đổi do nhiều yếu tố, nên hãy theo dõi thường xuyên và điều chỉnh TDEE định kỳ mỗi tháng.

Thực đơn giảm cân 7 ngày, dễ làm

Mẹo tính nhanh và chính xác hơn

Nếu bạn thấy việc tính toán hơi rối rắm, có rất nhiều công cụ hỗ trợ bạn thực hiện điều này dễ dàng.

Dùng app tính BMR và TDEE tự động

Một số app và website miễn phí hỗ trợ bạn nhập thông số cơ thể và tự động cho ra kết quả TDEE:

• MyFitnessPal
• FatSecret
• TDEE Calculator.net

Bạn không cần tính thủ công, chỉ cần nhập các thông tin cơ bản như: cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ vận động hằng ngày.

Sau đó, hệ thống sẽ tự động tính toán và cho ra kết quả TDEE trong vài giây.

Cách này vừa nhanh, vừa chính xác, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu.

Đo lại cân nặng mỗi 1–2 tháng để điều chỉnh TDEE

TDEE không phải con số cố định. Khi bạn giảm cân, lượng mỡ và cơ thay đổi, mức tiêu hao năng lượng cũng thay đổi theo.

→ Cứ mỗi 4–8 tuần, hãy kiểm tra lại cân nặng và tính lại TDEE một lần.

Ghi lại khẩu phần ăn để kiểm soát calo dễ hơn

Việc ghi lại những gì bạn ăn mỗi ngày là một thói quen đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để kiểm soát lượng calo nạp vào. Nhờ đó, bạn dễ dàng nhận diện các thói quen ăn uống chưa hợp lý và kịp thời điều chỉnh nếu cân nặng không thay đổi theo kế hoạch. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc đơn giản chỉ cần ghi chép bằng tay vào sổ cá nhân. Dù theo cách nào, việc này cũng giúp bạn chủ động và rõ ràng hơn trong hành trình giảm cân.

Câu hỏi thường gặp về cách tính TDEE

Tại sao tôi ăn ít hơn TDEE mà vẫn không giảm cân?

Đây là câu hỏi rất phổ biến – và dưới đây là những lý do thường gặp:

Tính sai mức vận động:
Việc chọn sai hệ số vận động là nguyên nhân phổ biến khiến kết quả TDEE bị lệch. Nhiều người làm văn phòng nhưng lại chọn mức “vận động vừa”, dẫn đến việc tính sai lượng calo cần thiết. Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn nhu cầu thực mà không nhận ra.

Ăn vặt không tính calo:
Thói quen ăn vặt “vô thức” như vài miếng bánh, ly trà sữa hay trái cây giữa buổi có thể cộng thêm hàng trăm calo mỗi ngày. Nếu không ghi lại, bạn dễ nghĩ rằng mình đang ăn ít trong khi thực tế lại vượt TDEE. Đây là lý do nhiều người ăn “kiêng” nhưng mãi không giảm được cân.

Ngủ ít, stress cao:
Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol – một yếu tố khiến cơ thể khó đốt mỡ và dễ tích trữ mỡ bụng. Đồng thời, bạn cũng có xu hướng thèm ăn hơn khi stress, nhất là các món ngọt và nhiều tinh bột. Vì vậy, dù ăn đúng TDEE, bạn vẫn có thể giảm cân kém hiệu quả.

Tăng cơ:
Khi bạn tập luyện chăm chỉ, đặc biệt với các bài kháng lực như gym hay HIIT, cơ thể có thể tăng khối lượng cơ trong khi giảm mỡ. Lúc này, trọng lượng cơ thể có thể giữ nguyên hoặc giảm rất chậm, dù vóc dáng thon gọn hơn. Đó là lý do cân nặng không phải chỉ số duy nhất cần theo dõi.

→ Giải pháp: Kiểm tra lại toàn bộ quy trình ăn uống – ngủ – tập luyện.

Kết luận

Việc giảm cân sẽ không còn là hành trình mơ hồ, phụ thuộc vào may rủi hay “chế độ ăn hot trend” nào đó. Khi bạn hiểu rõ TDEE của chính mình, bạn có quyền kiểm soát cơ thể mình.

Đừng ăn theo cảm tính – hãy dựa trên số liệu cơ thể bạn cần

Cảm tính có thể sai. Số liệu thì không. Dựa trên TDEE, bạn sẽ biết:

• Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu?
• Mỗi tuần nên cắt giảm bao nhiêu để giảm 1kg?
• Ăn như thế nào để giữ sức khỏe và vẫn tiến bộ?
  

Cân bằng giữa ăn uống – vận động để không quá khắt khe mà vẫn hiệu quả

Giảm cân bền vững không có nghĩa là ép mình. Hãy tìm một sự cân bằng:

Vừa ăn uống có kiểm soát:
Bạn không cần nhịn ăn khắt khe, chỉ cần biết lượng calo cơ thể cần và ăn trong giới hạn đó. Nhờ vậy, bạn vẫn được ăn món mình thích mà không lo tăng cân.

Vừa vận động đều đặn:
Tập luyện nhẹ nhàng 3–5 buổi mỗi tuần đã đủ giúp cơ thể đốt calo hiệu quả. Kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý, việc giảm cân sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn.

Vẫn tận hưởng cuộc sống:
Bạn không phải từ bỏ các buổi tiệc tùng hay món ăn yêu thích. Khi đã hiểu rõ TDEE, bạn có thể cân bằng giữa việc giữ dáng và tận hưởng cuộc sống.