TDEE là gì? 2 bước tính TDEE để giảm cân khoa học và hiệu quả hơn mỗi ngày

Trong thời đại số hóa, việc tính toán và áp dụng TDEE không còn là điều khó khăn. Ngày nay, có rất nhiều ứng dụng và công cụ hỗ trợ bạn theo dõi lượng calo, nhịp tim, bước chân, giấc ngủ, và cả mức tiêu hao năng lượng hằng ngày. Sự kết hợp giữa hiểu biết về TDEE và việc tận dụng các công nghệ này có thể giúp bạn kiểm soát vóc dáng một cách chính xác và tiện lợi hơn bao giờ hết.

TDEE là yếu tố then chốt trong hành trình giảm cân. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ TDEE là gì, cách tính TDEE đơn giản và ứng dụng để ăn uống phù hợp, giảm cân lành mạnh.

TDEE LÀ GÌ? VÌ SAO NÓ QUAN TRỌNG KHI BẠN MUỐN GIẢM CÂN

Trong hành trình giảm cân, rất nhiều người thường xuyên rơi vào tình trạng hoang mang khi không biết mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Bạn có thể đã nghe đến những khái niệm như “ăn kiêng”, “đếm calo”, nhưng nếu không hiểu rõ TDEE là gì, bạn rất dễ rơi vào tình trạng ăn quá ít, kiệt sức, hoặc ăn quá nhiều mà không hiểu lý do vì sao cân nặng không giảm. TDEE chính là một trong những yếu tố nền tảng và cốt lõi giúp bạn định hướng được chế độ ăn và lượng calo phù hợp mỗi ngày.

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – nghĩa là Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Trong Ngày. Đây là con số thể hiện tổng lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động sống trong suốt 24 giờ, bao gồm cả việc thở, tiêu hóa, hoạt động thể chất và thậm chí là việc… ngồi yên.

TDEE bao gồm ba thành phần chính. Đầu tiên là BMR (Basal Metabolic Rate) – tốc độ trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo bạn tiêu hao ngay cả khi không làm gì. Thứ hai là lượng calo tiêu hao do hoạt động thể chất, từ việc đi lại, tập thể dục cho đến làm việc chân tay. Và cuối cùng là TEF (Thermic Effect of Food) – lượng năng lượng mà cơ thể dùng để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Khi cộng tất cả lại, bạn sẽ có được TDEE – con số đại diện cho tổng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.

Tại sao TDEE lại quan trọng? Vì nó chính là điểm khởi đầu để bạn thiết lập bất kỳ mục tiêu nào liên quan đến cân nặng. Nếu bạn ăn ít hơn TDEE, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ mỡ dự trữ – đây là nguyên tắc cơ bản của giảm cân. Nếu bạn ăn đúng bằng TDEE, bạn sẽ giữ nguyên cân nặng hiện tại. Còn nếu bạn ăn nhiều hơn TDEE, phần calo dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ và dẫn đến tăng cân.

Hiểu và áp dụng đúng TDEE không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, mà còn tránh được những sai lầm phổ biến như ăn kiêng quá mức, nhịn đói không cần thiết hoặc tập luyện mù quáng. Nó chính là kim chỉ nam để bạn chủ động điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập, thay vì làm theo các chế độ ăn mẫu một cách máy móc và thiếu cơ sở.

TDEE LÀ TỔNG NĂNG LƯỢNG BẠN TIÊU HAO TRONG MỘT NGÀY

Nhiều người tưởng rằng calo chỉ được đốt khi tập thể dục, nhưng thực tế là ngay cả khi bạn nằm nghỉ ngơi thì cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng. Cơ thể bạn là một “cỗ máy” hoạt động không ngừng nghỉ. Từ việc tim đập, phổi thở, tế bào phân chia, tất cả đều cần năng lượng. Vì vậy, phần lớn calo mà bạn tiêu hao mỗi ngày không đến từ việc tập luyện, mà từ những chức năng cơ bản của cơ thể.

Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày – TDEE – phản ánh chính xác tổng nhu cầu năng lượng thực tế của bạn. Nó giúp bạn biết rõ cơ thể đang “tiêu xài” bao nhiêu calo để có thể lên kế hoạch ăn uống hợp lý, không quá thừa cũng không quá thiếu. Đây là nền tảng để bạn quyết định nên ăn nhiều hơn hay ít đi, từ đó điều chỉnh cân nặng.

TDEE ẢNH HƯỞNG TRỰC TIẾP ĐẾN KẾ HOẠCH GIẢM CÂN RA SAO?

Một trong những nguyên tắc cơ bản trong giảm cân chính là: tiêu hao nhiều calo hơn mức nạp vào. Điều này gọi là “thâm hụt calo”. Khi bạn tạo ra mức thâm hụt so với TDEE, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ – tức là mỡ thừa – để bù đắp. Ngược lại, nếu bạn ăn nhiều hơn TDEE, năng lượng dư sẽ được tích trữ lại dưới dạng mỡ, và bạn sẽ tăng cân dần theo thời gian.

Chính vì vậy, TDEE là con số vàng để bạn biết mình nên ăn bao nhiêu. Ăn ít hơn TDEE (khoảng 15–20%) là cách hiệu quả để giảm cân mà không làm cơ thể bị sốc. Nếu bạn ăn bằng TDEE, bạn sẽ giữ nguyên cân nặng – phù hợp với giai đoạn duy trì. Nếu bạn ăn vượt TDEE, bạn sẽ tăng cân – điều phù hợp nếu bạn đang muốn tăng cơ hoặc phục hồi sức khỏe sau khi giảm cân quá sâu.

Việc điều chỉnh lượng calo dựa trên TDEE giúp bạn linh hoạt kiểm soát cân nặng mà không cần phải áp dụng những biện pháp cực đoan như nhịn ăn dài ngày hay tập luyện quá sức. Đây là cách tiếp cận khoa học, có thể duy trì lâu dài và đảm bảo sức khỏe.

CÁCH TÍNH TDEE ĐƠN GIẢN NHẤT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Để tính được TDEE của bản thân, bạn chỉ cần thực hiện hai bước cơ bản: Tính BMR (Basal Metabolic Rate) rồi nhân với hệ số hoạt động phù hợp. Công cụ tính online có thể giúp bạn làm điều này nhanh chóng và chính xác.

BƯỚC 1: TÍNH BMR (TỐC ĐỘ TRAO ĐỔI CHẤT CƠ BẢN)

BMR phản ánh năng lượng cơ thể cần tiêu hao trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor như sau:

Với nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi – 161

Với nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5

BƯỚC 2: NHÂN VỚI HỆ SỐ VẬN ĐỘNG

Sau khi có BMR, bạn nhân với hệ số vận động như sau:

Ít vận động (ngồi nhiều, ít tập luyện): x 1.2
Tập nhẹ (1–2 buổi/tuần): x 1.375
Tập trung bình (3–5 buổi/tuần): x 1.55
Tập nặng (6–7 buổi/tuần): x 1.725
Tập rất nặng (2 buổi/ngày): x 1.9

Ví dụ: Một phụ nữ 28 tuổi, cao 160cm, nặng 60kg, làm văn phòng và tập gym 2 buổi/tuần:

BMR = 10×60 + 6.25×160 – 5×28 – 161 = 1299 kcal
TDEE = 1299 x 1.375 ≈ 1785 kcal/ngày

CÁCH DÙNG TDEE ĐỂ GIẢM CÂN KHOA HỌC VÀ KHÔNG CỰC ĐOAN

Một khi bạn đã tính được TDEE của bản thân, việc tiếp theo là điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải. Một cách an toàn và bền vững là giảm khoảng 15–20% lượng calo so với TDEE. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2000 calo/ngày, mức calo lý tưởng để giảm cân là khoảng 1600–1700 calo/ngày. Điều này giúp bạn giảm cân từ từ, duy trì năng lượng và hạn chế cảm giác đói.

Giảm cân dễ dàng nhờ “cách ăn” thông minh

Điều quan trọng là không nên cắt giảm quá sâu, đặc biệt không nên ăn dưới mức BMR. Ăn dưới BMR trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái “chống đói”, làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất cơ bắp và ảnh hưởng xấu đến nội tiết tố. Bên cạnh đó, việc thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, rụng tóc, suy giảm trí nhớ và mất kinh nguyệt ở nữ giới.

Tốt nhất, bạn nên điều chỉnh bằng cách giảm lượng calo từ đồ ăn nhanh, thức uống có đường, đồ chiên rán, và ưu tiên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, đạm nạc, tinh bột chậm và chất béo tốt.

Lưu ý:

Trong quá trình áp dụng phương pháp tính TDEE để điều chỉnh cân nặng, bạn nên theo dõi tiến trình của bản thân theo từng tuần thay vì từng ngày. Cân nặng có thể dao động do lượng nước, hormone, hoặc lượng muối trong cơ thể. Vì vậy, việc cân liên tục mỗi ngày đôi khi có thể gây tâm lý căng thẳng không cần thiết.

Bạn cũng cần lưu ý rằng TDEE không phải là một con số cố định. Khi cân nặng hoặc mức độ vận động thay đổi, TDEE cũng thay đổi theo. Ví dụ, nếu bạn giảm được 5–7kg sau vài tuần, TDEE của bạn sẽ thấp hơn trước đó vì cơ thể nhẹ hơn, ít tiêu hao năng lượng hơn khi vận động. Khi đó, bạn cần tính lại TDEE để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Ngoài ra, đừng so sánh TDEE của mình với người khác. Hai người cùng chiều cao, cân nặng nhưng có thể có TDEE rất khác nhau vì mức độ vận động, khối lượng cơ, và cách cơ thể tiêu hóa thức ăn là khác biệt. TDEE là công cụ để bạn hiểu rõ bản thân và tối ưu hành trình giảm cân của mình – chứ không phải để ganh đua hay lo lắng vì người khác ăn nhiều hơn mình.

NHỮNG SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI ÁP DỤNG TDEE ĐỂ GIẢM CÂN

Sai lầm đầu tiên là ăn quá ít, thậm chí ăn dưới mức BMR trong nhiều tuần liền. Điều này khiến cơ thể bị sốc, giảm tốc độ trao đổi chất và làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn. Ngoài ra, việc ăn thiếu calo trong thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn ăn uống, rối loạn nội tiết tố và làm suy giảm hệ miễn dịch.

Sai lầm thứ hai là ước lượng sai mức độ vận động của bản thân. Rất nhiều người có xu hướng đánh giá mình vận động nhiều hơn thực tế, dẫn đến việc chọn hệ số hoạt động quá cao và tính sai TDEE. Kết quả là họ ăn nhiều hơn mức cần thiết và không thể giảm cân như mong muốn. Nếu bạn làm văn phòng cả ngày và chỉ tập thể dục nhẹ nhàng vài buổi mỗi tuần, hãy chọn hệ số từ 1.2 đến 1.375 là hợp lý.

Một sai lầm phổ biến khác là không điều chỉnh TDEE sau một thời gian giảm cân. Khi bạn đã giảm được vài ký, TDEE giảm xuống nhưng bạn vẫn ăn theo mức cũ, điều này khiến cân nặng “dậm chân tại chỗ”. Đừng quên cập nhật lại chỉ số này sau mỗi 3–4 tuần để đảm bảo tính chính xác.

KẾT LUẬN

Thay vì chạy theo các phương pháp ăn kiêng khắt khe, nhịn ăn gián đoạn không đúng cách hoặc tập luyện quá sức, bạn chỉ cần bắt đầu bằng việc hiểu đúng về TDEE. Đây là công cụ giúp bạn biết rõ mình đang tiêu hao bao nhiêu calo mỗi ngày và nên ăn bao nhiêu để đạt mục tiêu.

Khi áp dụng TDEE đúng cách, bạn sẽ thấy quá trình giảm cân không còn là cuộc chiến khổ cực. Bạn sẽ ăn ngon miệng hơn, có năng lượng để làm việc và tập luyện hiệu quả, đồng thời tránh được các rủi ro về sức khỏe do giảm cân sai cách gây ra.

Hành trình làm chủ vóc dáng thực chất là hành trình làm chủ thói quen và hiểu rõ cơ thể mình. Và TDEE chính là chiếc bản đồ đầu tiên bạn cần để bắt đầu hành trình đó một cách thông minh.

Nếu bạn chưa biết TDEE của mình là bao nhiêu, hãy bắt đầu tính thử ngay hôm nay. Có rất nhiều công cụ tính TDEE miễn phí trên mạng. Bạn chỉ cần nhập đúng thông tin và bạn sẽ có một con số định hướng rõ ràng để điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện.

Bạn cũng có thể tham khảo thực đơn mẫu theo TDEE được xây dựng cho người mới bắt đầu, nhằm giúp bạn có bữa ăn đầy đủ, lành mạnh và dễ áp dụng.

Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân và sống khỏe mỗi ngày!