2 BƯỚC TÍNH TDEE CHO NAM: MUỐN TĂNG CƠ, GIẢM MỠ – ĐỪNG BỎ QUA CHỈ SỐ NÀY

TDEE là tổng năng lượng cơ thể nam giới cần tiêu hao trong một ngày để duy trì hoạt động sống và thể chất. Nếu bạn đang tập luyện để có thân hình săn chắc, muốn giảm mỡ hoặc tăng cơ hiệu quả, thì việc hiểu và tính toán chính xác chỉ số TDEE là bước khởi đầu cực kỳ quan trọng. TDEE không phải là con số bạn nên đoán mò – mà là chỉ số giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện một cách khoa học, phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Thực tế, rất nhiều người tập luyện chăm chỉ nhưng kết quả vẫn ì ạch không như mong muốn. Một phần lớn nguyên nhân đến từ việc ăn uống không hợp lý – quá nhiều calo khiến tích mỡ, hoặc quá ít calo khiến cơ thể suy kiệt, giảm hiệu suất, thậm chí mất cơ. Lúc này, việc tính TDEE giúp bạn xác định “ngưỡng calo vàng” – tức là mức năng lượng tối ưu bạn nên nạp mỗi ngày để đạt mục tiêu nhanh mà vẫn an toàn.

Tính TDEE không hề phức tạp. Khi đã biết chỉ số này, bạn có thể xây dựng thực đơn phù hợp, phân chia bữa ăn hợp lý, và biết chính xác mình đang tiến gần đến mục tiêu hay đi sai hướng. Đây chính là lý do tại sao những người có kiến thức dinh dưỡng thường bắt đầu mọi hành trình thay đổi vóc dáng từ việc tính TDEE – bởi vì đây là nền tảng của mọi chiến lược giảm cân, tăng cơ hoặc giữ dáng hiệu quả.

Vì sao nam giới nên tính TDEE?

Với nam giới, việc tính TDEE là cực kỳ cần thiết, nhất là khi mục tiêu thể hình ngày càng rõ ràng như muốn giảm mỡ bụng, giữ cơ săn chắc hoặc tăng cơ nạc. Khi bạn biết TDEE của mình, bạn sẽ dễ dàng chủ động điều chỉnh lượng ăn uống vào mỗi ngày. Nếu ăn nhiều hơn TDEE, bạn sẽ tăng cân; nếu ăn ít hơn, bạn sẽ giảm cân. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng chính vì không biết chỉ số này, nhiều người đàn ông ăn uống theo cảm tính, dẫn đến việc tập mãi không xuống cân, hoặc cố tăng cơ mà mãi không lớn. Ngoài ra, TDEE còn giúp bạn thiết kế chế độ ăn khoa học phù hợp với cường độ tập luyện. Tập gym, chạy bộ hay chơi thể thao sẽ tiêu hao năng lượng nhiều hơn, và nếu không bổ sung đủ lượng calo tương ứng với TDEE, hiệu quả tập luyện có thể bị giảm sút.

Tính được TDEE cũng giúp bạn xác định rõ mục tiêu: nếu muốn giảm mỡ, chỉ cần ăn thấp hơn TDEE khoảng 300–500 kcal mỗi ngày; nếu muốn tăng cơ, ăn cao hơn TDEE khoảng 250–500 kcal là đủ. Điều này giúp bạn thiết lập được chiến lược ăn uống hợp lý mà không cần ép xác hay nhịn ăn cực đoan. Không ít nam giới vì muốn giảm mỡ nhanh mà cắt giảm calo quá mức, dẫn đến mệt mỏi, suy giảm cơ bắp và chậm trao đổi chất – điều hoàn toàn có thể tránh được nếu bạn tính đúng TDEE và điều chỉnh vừa đủ mức calo nạp vào.

Một lý do nữa khiến nam giới nên thường xuyên theo dõi TDEE là vì chỉ số này không cố định. Nó thay đổi theo thời gian, phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, tỷ lệ cơ – mỡ, thậm chí là lối sống và thói quen vận động hằng ngày. Việc hiểu rõ và cập nhật TDEE định kỳ giúp bạn nhanh chóng nhận biết cơ thể đang cần điều chỉnh gì: có cần ăn nhiều hơn vì đã tăng cơ, hay nên ăn ít lại vì thời gian này bạn ít vận động. Nhờ đó, việc duy trì vóc dáng lý tưởng trở nên chủ động và khoa học hơn rất nhiều.

Tóm lại, TDEE là một trong những chỉ số nền tảng quan trọng nhất trong hành trình kiểm soát vóc dáng, giảm mỡ hoặc tăng cơ của nam giới. Việc hiểu và áp dụng chỉ số này không chỉ giúp bạn ăn uống đúng mục tiêu, mà còn tiết kiệm thời gian, công sức và tránh được những sai lầm thường gặp trong quá trình cải thiện hình thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc đã từng thất bại trong việc giảm cân – hãy bắt đầu lại bằng cách tính TDEE cho bản thân, vì đây là chìa khóa để thay đổi hiệu quả và bền vững.

2 bước tính TDEE cho nam – đơn giản mà chính xác

Để tính được TDEE – tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của nam giới, bạn cần đi qua hai bước cơ bản nhưng cực kỳ quan trọng. Dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện hay đã có kinh nghiệm, việc nắm được cách tính TDEE sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống hiệu quả hơn, phục vụ đúng mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì vóc dáng.

Bước 1: Tính BMR bằng công thức Harris-Benedict dành cho nam giới.

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – tức là lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày khi cơ thể ở trạng thái nghỉ hoàn toàn. Đây là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt… Đối với nam giới, công thức Harris-Benedict tính BMR như sau:

BMR = 66 + (13.7 × cân nặng) + (5 × chiều cao) – (6.8 × tuổi)

Trong đó:

• Cân nặng tính bằng kilogram (kg)
• Chiều cao tính bằng centimet (cm)
• Tuổi tính bằng năm

Ví dụ: Một người đàn ông 25 tuổi, cao 175cm, nặng 70kg sẽ có BMR là:
66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) – (6.8 × 25)
= 66 + 959 + 875 – 170
= 1730 kcal/ngày (lượng calo cơ bản để cơ thể hoạt động ở trạng thái nghỉ).

Bước 2: Nhân với hệ số vận động để ra TDEE

Sau khi có BMR, bạn cần nhân nó với hệ số tương ứng với mức độ vận động hàng ngày để tính ra TDEE thực tế – tức là tổng lượng calo bạn cần trong một ngày, bao gồm mọi hoạt động như đi lại, làm việc, tập thể dục…

Mức độ hoạt động	Hệ số nhân
Ít vận động (ngồi nhiều, không tập thể dục)	× 1.2
Vận động nhẹ (đi bộ nhẹ, tập thể dục 1–2 lần/tuần)	× 1.375
Vận động vừa (tập luyện 3–5 buổi/tuần)	× 1.55
Vận động nặng (tập luyện cường độ cao 6–7 buổi/tuần)	× 1.725
Rất nặng (vận động liên tục, làm việc thể lực, 2 lần tập/ngày)	× 1.9

Tiếp tục ví dụ trên:
Nếu bạn tập gym khoảng 3–4 buổi mỗi tuần → mức vận động vừa → hệ số 1.55.
TDEE = 1730 × 1.55 = 2681 kcal/ngày

Đây chính là mức calo bạn cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu mục tiêu là giảm mỡ, bạn chỉ cần ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 kcal/ngày. Nếu muốn tăng cơ, bạn nên ăn nhiều hơn TDEE khoảng 250–500 kcal/ngày, kết hợp tập luyện đúng cách. Việc áp dụng đúng công thức tính TDEE giúp bạn không còn ăn uống theo cảm tính, tránh việc tập mãi không tiến bộ, và đảm bảo mọi nỗ lực tập luyện được hỗ trợ đúng mức qua chế độ dinh dưỡng.

Ví dụ cụ thể hơn : Hãy cùng đi vào một ví dụ cụ thể để hiểu rõ cách tính TDEE cho nam giới. Giả sử bạn là một chàng trai 25 tuổi, nặng 70kg, cao 175cm và hiện đang duy trì việc tập gym đều đặn 4 buổi mỗi tuần. Đây được xem là mức vận động vừa – tương đương với hệ số 1.55 trong bảng hệ số vận động.

Đầu tiên, ta tính BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – theo công thức Harris-Benedict dành cho nam giới:
BMR = 66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) – (6.8 × 25)
= 66 + 959 + 875 – 170
= 1.730 kcal/ngày

BMR là lượng calo bạn tiêu hao chỉ để duy trì các chức năng sống cơ bản của cơ thể khi không vận động – ví dụ như lúc bạn ngủ, ngồi yên, hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Tiếp theo, để biết tổng năng lượng cần thiết trong một ngày – bao gồm cả vận động – ta nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng. Vì bạn tập luyện 4 buổi/tuần, mức độ vận động được xem là vừa phải, hệ số tương ứng là 1.55.

TDEE = 1.730 × 1.55 = khoảng 2.681 kcal/ngày

Như vậy, 2.681 kcal chính là mức năng lượng bạn cần nạp vào mỗi ngày nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn ăn đúng con số này và mức vận động không thay đổi, cơ thể bạn sẽ giữ nguyên trọng lượng – không tăng, cũng không giảm.

Tuy nhiên, nếu bạn đang có mục tiêu cụ thể, ví dụ như giảm mỡ, bạn nên tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý – thường là ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 kcal mỗi ngày, tức chỉ cần ăn từ 2.180–2.380 kcal/ngày. Với chế độ này, cơ thể bạn sẽ sử dụng mỡ dự trữ để bù đắp năng lượng thiếu hụt, giúp bạn giảm mỡ dần dần một cách an toàn và bền vững.

Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cơ, bạn nên ăn nhiều hơn TDEE một chút – khoảng 250–500 kcal/ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần nạp vào khoảng 2.900–3.200 kcal mỗi ngày, kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách để cơ bắp có thể phát triển.

Qua ví dụ trên, có thể thấy cách tính TDEE không hề phức tạp nhưng lại đóng vai trò then chốt trong việc thiết lập chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả. Chỉ với vài con số và một công thức đơn giản, bạn đã có thể làm chủ hành trình thay đổi vóc dáng của mình một cách khoa học và rõ ràng.

Một ví dụ khác : 

Chúng ta cùng xét thêm một ví dụ khác để thấy rõ cách tính TDEE thay đổi ra sao khi độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động khác nhau.

Giả sử bạn là một nam thanh niên 20 tuổi, nặng 80kg, cao 170cm, và chưa từng tập luyện, công việc chủ yếu là ngồi học hoặc làm việc văn phòng, tức là mức độ vận động rất thấp – được xếp vào nhóm ít vận động, tương ứng với hệ số hoạt động là 1.2.

Trước tiên, ta tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) bằng công thức Harris-Benedict:
BMR = 66 + (13.7 × 80) + (5 × 170) – (6.8 × 20)
= 66 + 1.096 + 850 – 136
= 1.876 kcal/ngày

Đây là lượng năng lượng cơ thể bạn cần mỗi ngày khi nghỉ ngơi hoàn toàn – tức chỉ để duy trì sự sống mà không tính đến vận động.

Tiếp theo, nhân với hệ số vận động để ra TDEE:
TDEE = 1.876 × 1.2 = khoảng 2.251 kcal/ngày

Vậy, bạn cần khoảng 2.251 kcal mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại trong điều kiện không vận động và không tập thể dục.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm lượng calo nạp vào còn khoảng 1.750–1.950 kcal/ngày, kết hợp với việc tăng dần mức độ vận động nhẹ như đi bộ, vận động nhẹ nhàng tại nhà, hoặc bắt đầu làm quen với các bài tập thân thiện cho người mới. Còn nếu bạn muốn giữ cân hoặc cải thiện sức khỏe mà không giảm cân, bạn chỉ cần duy trì mức ăn uống quanh TDEE và tăng cường chất lượng bữa ăn với đủ các nhóm chất: carb – đạm – chất béo lành mạnh – vitamin.

Qua ví dụ này, có thể thấy TDEE không phụ thuộc hoàn toàn vào cân nặng, mà còn phụ thuộc vào cả độ tuổi, chiều cao và mức độ vận động. Một người nặng hơn nhưng ít vận động vẫn có thể cần ít calo hơn một người nhẹ hơn nhưng vận động nhiều. Chính vì vậy, hiểu đúng và tính đúng TDEE là bước đầu tiên và quan trọng nhất để bạn nam bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng một cách khoa học và hiệu quả.

Nam giới nên làm gì sau khi biết TDEE? 

Sau khi đã biết chỉ số TDEE của mình, nam giới có thể bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống theo đúng mục tiêu thể hình: giảm cân, tăng cơ hay giữ cân. Việc sở hữu con số TDEE giống như có trong tay chiếc “bản đồ calo” – giúp bạn xác định rõ mình nên ăn bao nhiêu là đủ, tránh ăn uống cảm tính hoặc dựa vào các chế độ ăn kiêng cực đoan, thiếu tính cá nhân hóa.

Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn nên tạo ra mức thâm hụt calo an toàn bằng cách ăn ít hơn TDEE khoảng 15–20%, tức là cắt giảm từ 300 đến 500 kcal mỗi ngày. Mức giảm này đủ để cơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ mà không gây mệt mỏi hay mất cơ bắp. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2.681 kcal/ngày, thì bạn chỉ cần nạp vào khoảng 2.200–2.300 kcal/ngày để giảm cân từ từ, đều đặn và bền vững. Kết hợp cùng chế độ tập luyện phù hợp, đặc biệt là các bài tập kháng lực và cardio cường độ vừa, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ hơn, gọn hơn mà không bị mất sức.

Ngược lại, nếu muốn tăng cơ, bạn cần tạo ra mức thặng dư calo – tức là ăn nhiều hơn TDEE khoảng 10–15%, tương đương tăng thêm 250–400 kcal mỗi ngày. Với TDEE là 2.681 kcal, bạn nên nạp vào từ 2.900–3.000 kcal/ngày. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng không chỉ để duy trì hoạt động thường ngày mà còn để phục hồi, xây dựng và phát triển khối cơ sau các buổi tập gym. Tuy nhiên, việc tăng calo cần được kiểm soát và đến từ những nguồn dinh dưỡng lành mạnh như đạm chất lượng cao (thịt nạc, cá, trứng, whey protein), tinh bột phức (gạo lứt, khoai lang, yến mạch) và chất béo tốt (dầu oliu, bơ, hạt).

Còn nếu mục tiêu là giữ cân, bạn chỉ cần ăn đúng bằng lượng TDEE mỗi ngày, đồng thời duy trì thói quen vận động đều đặn để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và ổn định về mặt cân nặng. Việc giữ cân không đồng nghĩa với việc dừng tập luyện hay “thả phanh” ăn uống, mà là giữ cho năng lượng nạp vào và tiêu hao ra ở trạng thái cân bằng, từ đó duy trì vóc dáng hiện tại một cách chủ động và khỏe mạnh.

Tóm lại, hiểu rõ TDEE là bước đầu, nhưng áp dụng đúng TDEE vào thực tế mới là yếu tố quyết định hiệu quả. Dù bạn muốn giảm mỡ, tăng cơ hay chỉ đơn giản là sống khỏe và giữ dáng, thì việc biết cách điều chỉnh lượng calo nạp vào sao cho phù hợp với nhu cầu cơ thể là chìa khóa giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu mà không cần rơi vào tình trạng kiêng khem khổ sở hay tập luyện vô định.

Top 8 thực phẩm bổ sung giúp tăng cơ, giảm mỡ

Lưu ý riêng cho nam khi tính TDEE

Khi tính và áp dụng TDEE vào chế độ ăn uống, nam giới cần lưu ý một số điểm đặc thù để đạt hiệu quả tốt nhất mà vẫn đảm bảo sức khỏe và thể lực. Trước hết, khối lượng cơ bắp có ảnh hưởng rất lớn đến TDEE. Nam giới thường có tỷ lệ cơ cao hơn nữ giới, đặc biệt là những người tập gym đều đặn. Cơ bắp là một mô tiêu hao nhiều năng lượng – ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Do đó, nam giới càng có nhiều cơ thì TDEE càng cao. Đây cũng là lý do vì sao những người tập luyện với tạ và duy trì khối lượng cơ nạc tốt thường được phép ăn nhiều hơn mà vẫn giữ dáng hoặc giảm mỡ hiệu quả hơn người không tập luyện.

Một điểm quan trọng nữa là TDEE không phải con số cố định suốt đời. Nó có thể thay đổi theo cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và lối sống. Vì vậy, nam giới nên cập nhật lại chỉ số TDEE sau mỗi 1–2 tháng, nhất là trong những giai đoạn cơ thể có sự thay đổi rõ rệt – ví dụ như khi bắt đầu tập luyện, tăng cường độ tập, giảm mỡ thành công hoặc sau khi tăng cân đáng kể. Việc cập nhật này giúp bạn tránh tình trạng ăn theo “chế độ cũ” không còn phù hợp, dẫn đến chững cân hoặc tăng mỡ trở lại.

Cuối cùng, với những ai đang đặt mục tiêu giảm cân, hãy tránh cắt giảm calo quá mạnh, đặc biệt là khi bạn có khối lượng cơ lớn do đã tập luyện thường xuyên. Việc giảm sâu lượng calo – dưới mức cần thiết – có thể khiến cơ thể không đủ năng lượng để duy trì cơ bắp, dẫn đến hiện tượng mất cơ thay vì đốt mỡ. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân mà còn ảnh hưởng xấu đến sức mạnh, vóc dáng và tốc độ trao đổi chất về lâu dài. Thay vào đó, hãy ưu tiên giảm từ từ với mức thâm hụt hợp lý (khoảng 15–20% TDEE), kết hợp tập luyện kháng lực và đảm bảo lượng protein đủ cao để giữ cơ.

Tóm lại, nam giới nên tính TDEE dựa trên sự hiểu biết về cơ thể và điều chỉnh theo thời gian, thay vì áp dụng một cách máy móc. Việc cập nhật linh hoạt và kết hợp kiến thức về sinh lý nam giới sẽ giúp bạn kiểm soát vóc dáng hiệu quả hơn, giảm mỡ mà vẫn duy trì khối cơ khỏe mạnh, bền vững.

Gợi ý công cụ tính TDEE nhanh – dễ dùng

Nếu bạn không muốn mất thời gian ngồi bấm máy tính thủ công, hiện nay có rất nhiều công cụ tính TDEE trực tuyến và ứng dụng di động giúp bạn tính nhanh, chính xác và dễ sử dụng – dù bạn là người mới bắt đầu tìm hiểu về calo hay đã có kinh nghiệm theo dõi chế độ ăn uống.

Một trong những công cụ phổ biến và đáng tin cậy là TDEEcaculator.net. Đây là một trang web hoàn toàn miễn phí, cho phép bạn tính cả BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) chỉ trong vài giây. Bạn chỉ cần nhập các thông tin cơ bản như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động – kết quả sẽ được hiển thị ngay, kèm theo gợi ý lượng calo phù hợp nếu bạn muốn giảm cân, tăng cơ hoặc giữ cân. Giao diện dễ nhìn, hỗ trợ cả các đơn vị đo quốc tế và tùy chỉnh mục tiêu theo % thâm hụt hoặc thặng dư calo.

Nếu bạn muốn sử dụng công cụ tiếng Việt, thì Calo.vn là lựa chọn lý tưởng. Đây là trang web thân thiện với người dùng Việt, có giao diện đơn giản, dễ hiểu và trình bày khoa học. Chỉ cần vài cú click chuột, bạn đã có thể biết được TDEE của mình và các mức calo gợi ý tương ứng với từng mục tiêu. Đặc biệt, Calo.vn còn có phần gợi ý macro (carb – protein – fat) theo tỉ lệ phù hợp với mục tiêu của bạn, rất hữu ích cho người đang xây dựng chế độ ăn chi tiết.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng trên điện thoại như MyFitnessPal hoặc Lose It! – hai app nổi tiếng và được hàng triệu người trên thế giới tin dùng để theo dõi lượng calo hằng ngày. Cả hai ứng dụng này đều có chức năng tự động tính TDEE dựa trên thông tin cá nhân bạn nhập vào, đồng thời gợi ý mục tiêu calo cụ thể theo nhu cầu. Không chỉ vậy, bạn còn có thể ghi lại các bữa ăn, nhập thực phẩm theo gram, scan mã vạch hoặc tìm trong kho dữ liệu hàng triệu món ăn có sẵn. App còn đồng bộ với thiết bị đếm bước, đồng hồ thông minh để điều chỉnh TDEE theo mức vận động thực tế mỗi ngày, giúp bạn theo dõi sát sao hơn và điều chỉnh nhanh chóng nếu có thay đổi.

Kết luận

Nếu bạn là nam giới đang muốn tăng cơ, giảm mỡ hoặc giữ dáng, thì việc đầu tiên và quan trọng nhất không phải là chọn bài tập nào, ăn thực phẩm nào, mà là hiểu rõ TDEE của chính mình. Đây là nền tảng để bạn thiết kế mọi chiến lược dinh dưỡng và tập luyện một cách khoa học, cá nhân hóa và hiệu quả. Đừng đoán mò hay ăn uống theo cảm tính – những con số sẽ cho bạn cái nhìn rõ ràng và kiểm soát tốt hơn. Khi bạn biết mình cần bao nhiêu calo để duy trì cơ thể, từ đó điều chỉnh tăng hoặc giảm hợp lý, bạn sẽ không còn cảm giác mơ hồ trong hành trình thay đổi vóc dáng nữa. Hãy bắt đầu bằng việc tính TDEE và áp dụng đúng cách, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần – khỏe hơn, gọn hơn và rõ nét hơn theo đúng mục tiêu mà bạn hướng tới.