100g thịt heo bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng và cách ăn

Thịt heo (hay còn gọi là thịt lợn) là món ăn quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình Việt. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi, liệu miếng thịt ba chỉ béo ngậy hay phần nạc thăn mềm mại mình đang ăn chứa bao nhiêu năng lượng? Câu hỏi “100g thịt heo bao nhiêu calo” luôn là một trong những thắc mắc hàng đầu của những ai quan tâm đến dinh dưỡng hoặc đang trong quá trình tập luyện thể hình.

Hãy cùng HT Private Fitness chúng tôi giải mã con số calo ẩn chứa trong từng loại thịt heo, từ phần thịt nạc, mỡ đến các phần khác nhau, để bạn có thể tự tin lựa chọn và thưởng thức món ăn yêu thích một cách thông minh nhất.

100g thịt heo bao nhiêu calo?

Trung bình 100g thịt heo chứa khoảng 242 calo, khoảng 27,3g protein và khoảng 13,9g chất béo tổng hợp (theo thông tin của USDA cung cấp: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167820/nutrients)

Tuy nhiên, trên thực tế lượng calo trong 100g thịt heo không cố định mà có sự thay đổi tùy thuộc vào phần thịt bạn chọn cũng như cách chế biến. Mỗi phần của thịt heo cùng cách nấu phần thịt đó sẽ lại cho ra một con số calo khác nhau nếu xét trong cùng một mức trọng lượng 100g.

Nạc thăn

Thịt nạc thăn là phần thịt có hàm lượng mỡ thấp nhất trên cơ thể con heo, thường được sử dụng trong các món ăn lành mạnh như luộc, hấp hoặc áp chảo ít dầu.

Theo dữ liệu dinh dưỡng, 100g thịt nạc thăn heo chứa khoảng 242 calo. Ngoài ra, nó còn cung cấp tầm 27g protein chất lượng cao, giúp duy trì khối lượng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. 

Nhờ hàm lượng mỡ thấp, đây là lựa chọn lý tưởng cho người đang ăn kiêng hoặc tập luyện thể hình.

Ba chỉ

Thịt ba chỉ là phần thịt gồm lớp mỡ xen kẽ với nạc, tạo nên hương vị béo ngậy đặc trưng khi nấu các món như kho tàu, nướng, chiên.

Đặc trưng của phần thịt này là các lớp nạc và mỡ xen kẽ. Do tỷ lệ mỡ cao, 100g ba chỉ sống chứa lượng calo khá lớn, dao động từ 250-300 calo. Khi luộc hoặc hấp, calo giảm còn khoảng 230-250 calo.

Tuy nhiên, nếu chiên rán, lượng calo sẽ tăng vọt lên 350-400 calo hoặc hơn do hấp thụ thêm dầu mỡ. Vì vậy, nên sử dụng ba chỉ một cách tiết chế nếu bạn đang kiểm soát cân nặng.

Thịt đùi

Thịt đùi heo có sự cân bằng hơn giữa nạc và mỡ so với ba chỉ. 100g thịt đùi chứa khoảng 272 calo, chủ yếu từ protein (26–28g) và chất béo (15–17g).

Phần thịt này thường mềm và phù hợp cho các món hầm, kho, nướng hoặc dùng để làm chả lụa. Lượng calo khi nướng có thể tăng lên khoảng 180-200 calo nếu dùng thêm dầu hoặc sốt ướp.

Thịt vai

Tương tự thịt đùi, thịt vai cũng có mỡ xen kẽ giúp thịt mềm và ngon, thường được dùng làm món quay, rim hoặc xay nhuyễn ra để làm nhân bánh hoặc vo thành viên thịt. 100g thịt vai sống chứa khoảng 268 calo.

Sườn heo

Sườn heo bao gồm cả phần nạc, mỡ và xương. 100g sườn heo (có cả phần xương) thường chứa khoảng 277 calo, với phần lớn calo đến từ chất béo.

Vì phần sườn có tỉ lệ mỡ khá cao nếu ăn cả lớp mỡ và da bên ngoài thì lượng calo nạp vào sẽ tương đối cao. Do đó, đây là phần thị mà bạn nên thưởng thức vừa phải nếu đang kiểm soát cân nặng.

Chân giò

Phần thịt này đặc trưng bởi lớp da dày, nhiều mỡ và gân, giàu collagen, tốt cho da và khớp. Tuy nhiên, 100g chân giò có thể chứa tới 328 calo, chủ yếu đến từ chất béo và một phần nhỏ protein.

Mặc dù bổ dưỡng, chân giò không phải là lựa chọn tốt cho người cần kiểm soát mỡ máu hoặc muốn giảm cân. Khi ăn thịt chân giò, bạn nên bỏ lớp da mỡ để giảm bớt năng lượng và chất béo bão hòa.

Thịt xay

Thịt heo xay thường là hỗn hợp của nhiều phần thịt khác nhau, thường là nạc vai hoặc nạc đùi pha một chút mỡ để tạo độ mềm. 

Trong 100g thịt xay sống có thể dao động từ 180-250 calo. Tuy nhiên con số này có thể dao động lớn tùy tỷ lệ mỡ trong thịt. Thịt xay là nguyên liệu đa năng, dùng cho các món như chả, viên thịt, sốt spaghetti…

Nếu mua thịt xay sẵn, bạn nên đọc kỹ thành phần hoặc yêu cầu loại thịt xay nạc để kiểm soát tốt hơn lượng calo tiêu thụ.

Giá trị dinh dưỡng của 100g thịt heo

Thịt heo không chỉ cung cấp calo mà còn là nguồn dinh dưỡng phong phú. Trong 100g thịt lợn, đặc biệt là các phần thịt nạc thường sẽ có thành phần dinh dưỡng như sau:

• Khoàng 27-29g protein
• Khoảng 14-17g chất béo tổng hợp, trong đó có khoảng 5-6g là chất béo bão hòa
• Khoảng 90-95mg cholesterol có vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và sản xuất hormone
• Các khoáng chất cần thiết:
  • Sắt: ~1.0mg – giúp tạo máu, ngừa thiếu máu thiếu sắt.
  • Kẽm (Zn): ~2–3mg – tăng cường miễn dịch, hỗ trợ hồi phục vết thương.
  • Kali: ~350–400mg – giữ cân bằng điện giải, ổn định huyết áp.
  • Magie: ~20–25mg – tốt cho hệ thần kinh và cơ bắp.
• Vitamin B1: khoảng 0,8-1 mg

Thịt heo không chứa carbohydrate, do đó hoàn toàn phù hợp với các chế độ ăn low-carb, keto hoặc thực đơn kiểm soát lượng đường huyết.

Ăn nhiều thịt heo có béo không?

Quan niệm ăn nhiều thịt heo sẽ gây béo không hoàn toàn chính xác. Việc tăng cân chủ yếu xảy ra khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể vượt quá lượng calo bạn tiêu thụ, bất kể nguồn calo đó đến từ đâu.

Thịt heo có thể góp phần gây tăng cân nếu bạn thường xuyên lựa chọn những phần thịt nhiều mỡ như ba chỉ, chân giò và chế biến bằng các phương pháp nhiều dầu mỡ như chiên, rán, hoặc dùng với các loại sốt béo. Những cách chế biến này làm tăng đáng kể lượng calo trong món ăn.

Ngược lại, nếu bạn ưu tiên các phần thịt nạc như nạc thăn, thịt đùi bỏ mỡ và chế biến bằng cách luộc, hấp, nướng ít dầu, thì thịt heo hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và không gây tăng cân khi kiểm soát khẩu phần hợp lý.

Điều quan trọng là sự cân bằng trong tổng thể chế độ ăn và nên nhớ rằng, hãy luôn kết hợp ăn thịt heo cùng với nhiều rau xanh và tinh bột phức hợp.

Lợi ích của thịt heo với người tập gym

Đối với những người thường xuyên tập luyện thể hình, thịt heo là một nguồn thực phẩm giá trị. Hàm lượng protein dồi dào, đặc biệt trong các phần nạc như nạc thăn, đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng các sợi cơ bị tổn thương sau quá trình tập luyện, từ đó thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Ngoài protein, các vi chất và khoáng chất trong thịt heo cũng hỗ trợ tích cực cho người tập gym. Kẽm và sắt cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, tăng cường sức mạnh và vận chuyển oxy đến cơ bắp hiệu quả hơn.

Các vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng từ thức ăn, giúp cơ thể có đủ năng lượng cho các buổi tập cường độ cao và làm giảm cảm giác mệt mỏi.

Vì vậy, việc bổ sung các phần thịt heo nạc, chế biến đơn giản vào bữa ăn sau tập có thể hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Cách ăn thịt lợn không làm tăng cân

Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của thịt heo mà không lo lắng về việc tăng cân, bạn có thể áp dụng những cách sau:

• Chọn phần thịt nạc: Ưu tiên nạc thăn, thịt đùi hoặc thịt vai đã loại bỏ bớt mỡ thừa và da.
• Ưu tiên phương pháp chế biến ít tăng calo: Luộc, hấp, nướng, áp chảo với ít dầu (nên dùng dầu ô liu, dầu hạt cải…) thay vì chiên ngập dầu hoặc xào với nhiều mỡ.
• Kiểm soát khẩu phần: Một khẩu phần hợp lý thường khoảng 100-150g thịt heo trong một bữa ăn.
• Kết hợp cân bằng: Ăn thịt heo cùng nhiều rau xanh giàu chất xơ (như bông cải xanh, rau bina, các loại salad) và nguồn tinh bột chậm  (như gạo lứt, yến mạch, khoai lang) để tăng cảm giác no lâu và cung cấp đủ dinh dưỡng.
• Hạn chế sốt béo và gia vị nhiều đường/muối: Tránh các loại sốt kem, sốt mayonnaise hoặc các loại sốt công nghiệp chứa nhiều calo, đường và muối.
• Đa dạng hóa thực đơn: Không nên chỉ ăn thịt heo mà cần kết hợp đa dạng các nguồn protein khác (cá, gà, trứng, đậu phụ, các loại đậu) để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Hướng dẫn cách bảo quản thịt heo để giữ nguyên dinh dưỡng

Việc chọn và bảo quản thịt heo đúng cách không chỉ giúp giữ được chất lượng thịt mà còn đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Cách chọn thịt heo tươi

Nên chọn thịt có màu hồng đỏ tự nhiên, bề mặt khô ráo, thớ thịt săn chắc và có độ đàn hồi tốt khi ấn vào. Tránh thịt có màu tái nhợt, thâm đen, chảy nhớt hoặc có mùi lạ. Nếu có thể, hãy mua thịt từ những nguồn cung cấp uy tín, có thông tin kiểm dịch, thông tin dinh dưỡng rõ ràng.

Cách bảo quản

• Nếu dùng trong 1-2 ngày: Rửa sạch thịt, để ráo nước, cho vào hộp kín hoặc túi zip và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ 0-4°C.
• Nếu muốn bảo quản lâu hơn: Chia thịt thành các phần vừa ăn, cho vào túi zip hoặc hộp chuyên dụng cho tủ đông, hút chân không nếu có thể và bảo quản ở nhiệt độ -18°C hoặc thấp hơn. Thịt heo đông lạnh có thể giữ được chất lượng trong khoảng 6-12 tháng.

Cách rã đông an toàn

Cách tốt nhất là chuyển thịt từ ngăn đông xuống ngăn mát tủ lạnh và để rã đông từ từ qua đêm. Bạn cũng có thể rã đông bằng cách ngâm túi thịt còn nguyên bao bì trong nước lạnh (thay nước thường xuyên) hoặc sử dụng chế độ rã đông của lò vi sóng (cần chế biến ngay sau khi rã đông bằng lò vi sóng). Tránh rã đông thịt ở nhiệt độ phòng vì dễ tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển.

Lưu ý vệ sinh

Luôn rửa tay sạch trước và sau khi xử lý thịt sống. Sử dụng thớt và dao riêng cho thịt sống và thực phẩm chín để tránh nhiễm khuẩn chéo. Rửa sạch các dụng cụ và bề mặt tiếp xúc với thịt sống bằng xà phòng và nước ấm.

Kết luận

Tổng kết lại, lượng calo trong 100g thịt heo rất đa dạng, phụ thuộc chủ yếu vào phần thịt bạn chọn (nạc, mỡ, ba chỉ…) và cách chế biến.

Mặc dù thịt heo cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, việc lựa chọn phần thịt nạc và các phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp, nướng sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả hơn, đặc biệt nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm cân hay duy trì vóc dáng.

Để việc cân đối lượng calo từ thịt heo và các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn trở nên đơn giản và hiệu quả hơn, việc có một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa là vô cùng quan trọng.

HPF – HT Private Fitness, với dịch vụ Huấn luyện viên 1-1 chuyên nghiệp, sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn khoa học, kết hợp thông minh các loại thực phẩm, bao gồm cả thịt heo.

Đồng thời đội ngũ chuyên gia của chúng tôi cũng sẽ thiết kế chương trình tập luyện phù hợp, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và hình thể một cách tối ưu nhất với nhu cầu tập luyện cụ thể của bạn.