1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ cho người tập Gym?

Protein là “nguyên liệu” thiết yếu, có vai trò quan trọng trong việc sửa chữa vi tổn thương cơ bắp sau tập luyện, thúc đẩy tổng hợp cơ mới, to và khỏe hơn. Nhưng bạn đã biết 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ chưa? Bài viết này sẽ giải đáp lượng protein lý tưởng mỗi ngày và cách tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng để bạn chinh phục mục tiêu tăng cơ hiệu quả, khoa học.

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Không có một con số cố định nào về lượng protein cho tất cả mọi người vì nhu cầu cơ thể cần bao nhiêu protein phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, cường độ tập luyện, mục tiêu cụ thể và tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Theo NASM (National Academy of Sports Medicine), cần khoảng 1.6 đến 2.2 gram protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày là con số thích hợp cho hầu hết mọi người tập luyện với mục tiêu tăng cơ bắp. (Xem nguồn thông tin tại đây)

Ví dụ: Nếu bạn nặng 70kg, lượng protein mục tiêu hàng ngày của bạn sẽ nằm trong khoảng 112 gram (70 x 1.6) đến 154 gram (70 x 2.2).

Tại sao lại là khoảng này?

• Dưới 1.6g/kg: Chưa đủ lượng protein cần thiết để tối ưu hóa quá trình sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau tập luyện cường độ cao.
• Trên 2.2g/kg: Lợi ích tăng thêm cho việc xây dựng cơ bắp thường không đáng kể đối với hầu hết mọi người và lượng protein dư thừa có thể không được sử dụng hiệu quả cho mục đích tăng cơ.

Đối với những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đang trong giai đoạn siết cơ (giảm mỡ nhưng muốn giữ tối đa cơ bắp), nhu cầu có thể cao hơn một chút, nhưng đối với đa số người tập gym bình thường, khoảng 1.6 – 2.2g/kg là con số lý tưởng.

Cách tính và theo dõi lượng protein nạp cần thiết cho cơ thể

1. Tính toán mục tiêu

Lấy cân nặng hiện tại của bạn (tính bằng kg) nhân với một con số trong khoảng 1.6 đến 2.2 (bạn có thể bắt đầu ở mức thấp hơn và điều chỉnh nếu cần). Ví dụ: 75kg x 1.8 = 135 gram protein/ngày.

2. Theo dõi lượng protein nạp vào cơ thể

Đây là bước then chốt để biết bạn đang ở đâu so với mục tiêu.

• Đọc nhãn dinh dưỡng: Hầu hết thực phẩm đóng gói đều có thông tin về lượng protein trên mỗi khẩu phần.
• Ước lượng khẩu phần: Học cách ước lượng khối lượng thực phẩm (ví dụ: 100g ức gà chứa bao nhiêu calo) sẽ hữu ích khi bạn không thể cân đo chính xác.
• Sử dụng ứng dụng theo dõi dinh dưỡng: Các ứng dụng như MyFitnessPal, Calory Counter,… là công cụ đắc lực giúp bạn ghi lại thực phẩm đã ăn và tự động tính toán lượng protein (cùng các chất dinh dưỡng khác).

3. Điều chỉnh

Sau một vài tuần theo dõi, hãy xem xét kết quả và cảm nhận của cơ thể. Nếu bạn không thấy tiến bộ hoặc cảm thấy phục hồi chậm, bạn có thể cần điều chỉnh lượng protein nạp vào cơ thể.

>> Đọc thêm bài viết: Cách tính protein cần nạp cho cơ thể trong 1 ngày

2 cách bổ sung protein cho cơ thể đều đặn mỗi ngày

Bổ sung protein qua thực phẩm tự nhiên

Đây luôn là ưu tiên hàng đầu. Thực phẩm tự nhiên không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn đi kèm nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết khác.

• Nguồn protein từ động vật: Thịt nạc (bò, heo), gia cầm (gà, vịt – đặc biệt là ức), cá (cá hồi, cá ngừ, cá rô phi…), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua Hy Lạp).
• Nguồn từ thực vật: Các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu đen…), đậu phụ, tempeh, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều…), hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt bí), một số loại ngũ cốc (quinoa, yến mạch).

Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến và hiệu quả thường được người tập gym ưa chuộng vì hàm lượng protein tự nhiên cao, dễ hấp thụ:

• Ức gà nạc
• Thịt bò thăn nạc
• Cá hồi, cá ngừ
• Trứng (cả lòng đỏ và lòng trắng)
• Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt)
• Phô mai tươi (Cottage cheese)
• Đậu phụ
• Các loại đậu

Bạn có thể khám phá thêm nhiều loại thực phẩm tự nhiên hỗ trợ bổ sung lượng protein dồi dào cho cơ thể tại bài viết: Ăn gì để tăng cơ? Top 15 thực phẩm nên ăn để tăng cơ nhanh

Sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey protein

Thực phẩm bổ sung protein, đặc biệt là Whey Protein, có thể là một lựa chọn  tiện lợi để giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày, đặc biệt là vào những thời điểm cần hấp thụ nhanh như sau buổi tập.

Whey là sản phẩm phụ từ quá trình làm phô mai, chứa hàm lượng protein cao, hấp thụ nhanh và đầy đủ các axit amin thiết yếu. Nó giúp bổ sung protein một cách nhanh chóng và dễ dàng khi bạn không có thời gian chuẩn bị bữa ăn hoặc cần tăng lượng protein mà không nạp thêm quá nhiều calo từ thực phẩm.

Lưu ý, Whey Protein là thực phẩm bổ sung, không phải là thần dược thay thế cho chế độ ăn uống đa dạng từ thực phẩm tự nhiên.

Hãy sử dụng nó như một sự hỗ trợ, không phải là nguồn protein chính. Có nhiều loại khác như Casein (hấp thụ chậm), protein từ trứng, đậu nành, hoặc các loại protein thực vật khác (pea, rice protein).

Những điều cần “khắc cốt ghi tâm” khi nạp protein tăng cơ

Nạp đủ protein là tốt, nhưng cần có sự hiểu biết để tránh những sai lầm không đáng có.

Tác hại “vô hình” của việc thiếu protein

Nếu bạn tập luyện chăm chỉ nhưng không cung cấp đủ lượng protein cần thiết thì sẽ ảnh hưởng nhiều tới quá trình phục hồi và phát triển của cơ thể. Có thể dẫn tới một vài rủi ro như:

• Chậm hoặc không tăng cơ bắp.
• Phục hồi kém sau tập, dễ mệt mỏi, đau nhức kéo dài.
• Tăng nguy cơ mất cơ (dị hóa cơ bắp), đặc biệt khi đang trong chế độ ăn kiêng giảm calo.
• Lãng phí công sức tập luyện.

Nguy cơ khi tiêu thụ quá nhiều protein

Mặc dù cơ thể có khả năng xử lý protein khá tốt, việc tiêu thụ lượng protein quá cao so với nhu cầu trong thời gian dài không hẳn là tối ưu và có thể gây ra một số vấn đề:

• Không giúp tăng cơ thêm: Như đã nói, vượt quá ngưỡng 2.2g/kg thường không giúp xây cơ hiệu quả hơn mà lại tạo ra lượng protein dư thừa.
• Gánh nặng tiềm ẩn cho người có vấn đề thận: Người khỏe mạnh thường không gặp vấn đề gì lắm ngay cả khi nạp thừa protein vào cơ thể, nhưng những người có bệnh thận nên cân nhắc và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các kế hoạch bổ sung protein.
• Các vấn đề tiêu hóa: Quá nhiều protein có thể gây khó tiêu, đầy hơi, đặc biệt với những ai có hệ tiêu hóa kém.
• Mất cân bằng dinh dưỡng: Quá tập trung vào protein có thể khiến bạn bỏ lỡ các dưỡng chất quan trọng như carb và chất béo.

Cân bằng giữa protein, carb và chất béo

Protein rất quan trọng, nhưng nó không hoạt động một mình. Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng cả ba chất dinh dưỡng đa lượng:

• Protein: Xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng chính cho các buổi tập cường độ cao và giúp vận chuyển protein vào cơ bắp.
• Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ sản xuất hormone (quan trọng cho tăng trưởng cơ bắp) và sức khỏe tổng thể.

Bỏ qua carb và fat để chỉ tập trung vào protein là một sai lầm phổ biến. Hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn cung cấp đủ cả ba yếu tố này theo tỷ lệ phù hợp với mục tiêu và cơ địa của bạn.

Trên đây là những thông tin cần thiết để giải đáp cho câu hỏi “1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ” bởi các chuyên gia về thể hình của HPF – HT Private Fitness. Hy vọng với những thông tin trên đã giúp bạn có được câu trả lời cho vấn đề này.

Nếu vẫn thắc mắc, băn khoăn chưa biết tính toán, ước lượng cần nạp bao nhiêu protein vào để tăng cơ, hãy liên hệ với chúng tôi để được đội ngũ HLV giàu kiến thức, kinh nghiệm của chúng tôi giúp bạn nhé.